第一式 站立深呼吸
作用：扩大肺活量 ， 增强循环 ， 为下面的练习做准备 。
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第二式 半月式
作用：振作精神 ， 伸展脊柱 ， 纠正错误姿态 ， 加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能 。
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第三式 笨拙式
作用：强壮大腿、小腿 ， 臀部肌肉 ， 伸展髋关节 ， 对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助 。
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第四式 鸟王式
作用：提高身体平衡、协调与专注能力 。 消除下肢多于脂肪 ， 防止和消除小腿肌肉痉挛 。
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第五式 站立头触膝式
作用：提高注意力 ， 耐心 ， 决断力的能力 ， 收紧腹部及大腿肌肉 ， 有益坐骨神经 ， 伸展跟腱 ， 肩胛骨 。
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第六式 站立拉弓式
作用：促进血液循环 ， 提高心肺功能 ， 让血液充分流向内脏和腺体 ， 促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力 。 强健腹部及大腿 。 收紧上臂、髋部及臀部肌肉 。 改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量 。
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第七式 战士第三式
作用：提高身体的平衡能力 。
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第八式 站立分腿伸展式
作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带 。 促进腹部脏器腺体的功能 ， 改善便秘、坐骨神经痛 ， 使脊柱更灵活
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第九式 三角式
作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏 。 这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势 。 可缩减腰围 ， 强壮三头肌、斜方肌、胸大肌 。
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第十式 站立分腿头触膝式
作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪 。 伸拉大腿后侧韧带 。
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第十一式 树式
作用：加强腿部、背部、胸部肌肉 。 提高平衡感和专注能力 ， 纠正不良体态 ， 预防疝气 。
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第十二式 趾尖式
【全套瑜伽！】作用：此式可使你更富有耐心 。 身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果 。
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第十三式 仰卧式
作用：使血液循环恢复正常 ， 身体完全放松 。 接下来每个动作之后都要做这个姿势 。
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第十四式 除风式
作用：按摩腹部内脏 ， 加强腹部肌肉 ， 改善便秘 ， 去除胃部胀气 。
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