冬季户外健身的4大注意事项

冬天的雪景固然美丽，但对于喜欢在户外进行运动的朋友，这可不是什么好消息。对于这种情况，有两种方案可以解决，一个是转战室内健身房，但这可能局限了室外运动者的活动范围和运动方式，而另一种方案，就是做好以下几点。

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1.一定要热身
冬季里场地、器械等密度加大，对人体的冲击力也加大。而且在寒冷条件下，人体的肌肉僵硬，关节的灵活性差，易发生肌肉拉伤或关节挫伤。因此锻炼时更要做好充分准备活动，循序渐进。室外气温越低，需要热身的时间就越长。
热身运动怎么做？
准备活动可采用慢跑、拍打全身肌肉、活动四肢关节和下蹲等，调动起身体各部分的机能，提高中枢神经系统的兴奋性和反应能力。
6分钟热身法：冲刺跑2分钟，提高身体温度及肌肉摄氧量，但是切勿过量；拉伸全身肌肉3分钟，可改善身体灵活性；“演习”1分钟，如举哑铃前练练上举手臂，跑步前原地慢跑一会儿等，有助于增强身体协调性。

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2.正确呼吸，避免冷空气刺激咽喉
锻炼时不要大口呼吸，而应采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法，来减轻寒冷空气对呼吸道的不良刺激。随着运动量的增大，只靠鼻吸气感到憋气时，可用口帮助吸气，口宜半张，舌头卷起，抵住上腭，让空气从牙缝中出入。

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3.选对衣物，兼顾保暖和轻便
很多锻炼者有一个误区，习惯于在锻炼之前换上轻便的衣服。但是运动前人体尚处在常温状态，此时脱衣过多，冷空气对肺部和支气管以及脾胃都有不良刺激作用，容易引发疾病。
运动三阶段穿衣指南：
1.锻炼前要穿厚实些的衣服，经过8～10分钟的热身后，体温逐渐提高，方可脱掉御寒外衣。
2.锻炼的过程中应尽量穿温暖轻软的服装，不应过紧也不应过肥，以免妨碍动作；锻炼间歇，不要选择在风口处就坐，可以稍稍解开衣扣，用柔软的干毛巾擦抹身上汗水。
3.锻炼结束后应尽快回到室内，进行擦浴或淋浴，并更换干净、柔软的衣服，以防止冷热交替造成热量散失而感冒。

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4.室外运动选对时机
1.不宜在日出前晨练：冬季经常出现逆温层，各种有害气体及烟尘不易扩散，尤其在日出前，空气中杂质、病菌较多。长期在这种空气中运动，容易引发慢性呼吸道疾病。此外，早晨6点心血管功能处于最差状态，如果有心血管疾病，易于发病。
2.不宜在雾天锻炼：在雾天，空气流通性差，杂质及细菌也漂浮在空气中，这个时候锻炼容易将这些杂质及细菌吸入人体，所以，应该尽量避免在雾天进行锻炼。当空气污染指数过高时，不适宜到户外锻炼
【冬季户外健身的4大注意事项】