引体向上健身计划
引体向上是一个非常棒的动作， 建构你手臂、肩膀及背部的肌肉 。
晨练
早上进行三组的俯卧撑， 每一组尽全力做到失败为止 。 早上起床， 先做1组， 然后上个厕所 。 接着进行第二组， 接着刮胡子， 最后进行第三组 。
这个训练组数， 每个人可能会不一样， 有人的训练组可能为3次， 有人可能更高也可能更低 。
如果引体向上的最佳记录为12下， 你的"训练组"为1次， 最多到2次 。 这个次数对于要完成「第三天」的训练内容来说， 非常重要 。 因为这个"训练组"的次数是要让你能完成「9」组 。 而不是你选择过高的"训练组"， 但却只能完成6~7组 。
引体向上训练计划
在进行引体向上的训练时， 建议过了晨练的3~4小时之后再开始进行 。 而计划是安排周一~周五， 周六及周日是休息的 。 这个计划中， 你要注意的是动作的品质， 确实的完成完整动作， 不要偷吃步， 不需要在意次数 。
第一天
5组最大负荷， 组与组之间休息90秒的时间 。 不要在意次数， 尽你全能的完成5组， 不要保留实力 。
第二天
金字塔的训练日 。 根据上一组进行的次数N， 在进行下一组之前， 先休息10秒 。
第1组：1下
第2组：2下
第3组：3下
第N组：N下
直到你没办法完成目标的次数 。 比方说， 你最后一组是5下(N=5)， 因此下一组应该是进行6下， 但在进行时你只能做4下 。 遇到这个状况时， 最后再补上一组大最负荷， 尽全力， 能做到几下就几下 。
第三天
做9组的"训练组， 每组之间休息60秒 。
3组的正常引体向上
3组的窄握引体向上
3组的宽握引体向上
比方说， 若你的训练组是2下， 所以正常的引体向上， 2下做3组;窄握引体向上， 2下做三组;宽握引体向上， 2下做三组 。
第四天
尽你所能完成愈多组的"训练组， 直到你没办法完成"训练组"的次数， 而组与组中间休息60秒 。
比方说， 若你的训练组是2下， 你要做的就是 做2下， 休息60秒， 做2下， 休息60秒， 一直重复下去， 直到你没办法做到2下 。
第五天
第一天到第四天中， 你认为那一天最辛苦、最困难 。 今天再重复那一天的训练 。 比方说， 第二天的训练， 是你觉得前四天中最困难的， 今天就是再重复第二天的训练内容 。 每一周可能都会不一样 。
以上是第一天到第五天的训练方式， 但若你「第三天」的训练中， 能完成9组的次数时， 试着在「第四天」的时候， 将你"训练组“的次数加1 。
【引体向上健身计划】 若你「第四天」至少能做到9组， 代表你可以将"训练组"的次数加1;若没办法做到9组， 这个训练一样是到达目的， 而且确定这周的"训练组"是正确的 。 有一点很重要， 不要在训练中更改你"训练组" 。 假设你的训练组为3次， 可以让你完成每日的训练， 即使当你觉得很辛苦时， 也不要更动"训练组"的次数 。
如果你对引体向上的其他健身方法感兴趣， 可以向我索取pdf版的囚徒健身 。 学习里面更有强度的囚徒健身引体向上系列 。
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