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学习知识|一字马怎么练，如何快速下一字马

小知识


怎样做才可以练成一字马？ 练一字马的方法：
压腿：压腿分为正压、侧压、后压三种方法 。 主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围 。
正压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直;后腿支撑身体重心，脚尖与前脚保持在一条直线上，腿亦挺直放松，双手叠并放置于前膝上,上身放松正直;而后身体努力往下振压,一直到下颌能挨到脚尖方为练到位 。
侧压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直;后腿支撑身体重心，脚尖向外展90°，脚跟与前脚平行成一线，腿亦挺直放松，身体向侧振压至前脚尖方向;一直压至身侧与腿合方为练到位 。
后压：背对一支撑物，将一条脚向后放至支撑物上，而后上体努力向后振压 。
压腿的要求：保持正确的姿势，振压时全身放松，在心中默念放松、放松，并数数;一个姿势练完后，最好能保持振压到位的姿势10秒钟左右;压腿时要按照循序渐进的原则,开始时不能压的过低不要紧,慢慢来既可，不要急于求成 。
一字马怎么练 1、骑马式
在前屈式的基础上 。 吸气抬头，呼气屈双膝，将左腿向后大迈一步 。 右脚脚心平放在地面上，右腿胫骨与地面垂直 。 把左腿向后伸展，整个左腿尽力贴近地面，双手平行放于右脚两侧的地面上 。 呼气，向后尽力伸展左腿，胸部向前推，伸展背部，尽量使头、颈部向上延伸 。
2、半神猴式
事先准备两块瑜伽砖或者两本厚的硬皮书，跪立垫子上以猫式准备 。 吸气，右腿向前迈到双手中间，双臂向后移动到臀部两侧 。 呼气，右脚脚后跟置于地面并带动右腿向前滑，至右腿伸直并勾脚 。
3、简易鸽王式一
放松身体坐直于地面，深呼吸-右脚往前伸，身体自然前倾，注意左足需弓起，而不是只平贴地板 。 双手也顺着身体自然前倾，平放右脚两侧贴地 。 将弯曲的右脚下压，脚尖点地，左脚伸直-将全身下压着地，挺直上身，双手贴地摆放身侧，若身体柔软度较差者，可省略此步骤 。
4、简易鸽王式二
紧接简易鸽王式一，腰部开始折叠，身体前倾，双手向前伸展，额头触地 。
5、一字马简易式
起身，上身前倾，双手撑地，将右腿伸展至身体正前方，慢慢挺直腰背，保持与地面垂直 。
6、休息式
平躺在瑜伽垫上，屈双腿，双手环抱双腿，双膝指向下巴方向，持续约2分钟 。

怎样练出一字马？ 对于完全没有做体操运动或者学习任何类型舞蹈的人来说，要你做个一字马简直是天方夜谈，尤其是平时运动少的女生们，如果硬要做的话，后果更加不堪设想 。 筋骨硬过石头的你，可能会问无端端的为什么要学做一字马？其实这个动作除了可以于进行各类型运动前为双腿拉筋，以防筋骨受伤之外，平时于家中多练习，亦有助促进腿部血液循环，从而改善腿部线条，对于长时间坐于办公室的女生尤其重要 。 如果你想试试做一字马的话，可以学习这五个简单的步骤，这样，就可以在短时间内，火速练成一字马 。
第一步：首先侧开身体，然后将右脚向前伸90度，让小腿与膝盖形成90度，然后慢慢的推，将另一只脚向后，大腿前肌肉尽量紧贴地面，只需要保持这个姿势便可，这个动作可以训练大腿的前肌肉 。  
第二步：可以将身体的重心向后移动，伸直前脚，这组动作是帮助拉腿筋，因为要做一字马就是与腿筋及大腿前肌肉有关的，维持这组动作五个呼吸循环的时间，然后换另一边脚重复照做 。
第三步：这是前一组动作的进阶版，同样是将一只脚向前伸，而另一只脚就尽量向后，将左手放在身体的左边（即大腿前肌肉贴着地面的一方）作为支撑，将重心向外移动并抬高左脚并用手将脚拉近，但这个动作难度会较高，如果可以成功的将腿部拉近后，可以左右移动，你会感觉到大腿前肌肉被拉扯，维持这组动作十个呼吸循环的时间，然后换另一边脚重复照做 。

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