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如何练手臂肌肉，手臂肌肉锻炼( 三 )

小知识


怎样快速练出手臂肌肉 强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善 ， 而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力 ， 对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益 。 1．侧弯举 两手或一手侧握哑铃（拳眼向前） ， 上臂紧贴体侧 ， 持铃向上弯起至肩前 ， 缓慢下放还原 。 主要发展前臂伸指肌群 ， 同时发展上臂前侧肌群 。 2．正握腕弯举 双手正握杠铃（掌心朝下） ， 握距与肩同宽 ， 上臂紧贴体侧 。 向上弯举杠铃 ， 举至极限后缓慢下放还原 。 动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态 。 主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群 。 3．反握腕弯举 坐在凳端 ， 两手掌心向上反握杠铃 ， 握距与肩同宽 ， 前臂贴放大腿上 ， 手腕放松 。 用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止 。 然后放松还原 。 此动作可前臂垫在平凳上做 ， 也可单手持哑铃做 。 主要锻炼前臂屈肌群 。 4．背后腕弯举 站立 ， 背后正握（掌心向后）杠铃 ， 做腕弯举动作 ， 作用同反握腕弯举 ， 主要锻炼前臂屈肌群 。 很多健美运动员都喜欢采用这个练习 ， 因为它能产生一种强迫收缩的感觉 。 5.尺侧腕弯举 两脚前后开立 ， 一手叉腰 ， 一手抓握组合哑铃无铃片的一端 ， 另一端后下垂 ， 腕关节放松 。 收缩尺侧肌群 ， 以腕关节为轴 ， 向后上弯举哑铃 ， 直至肱三头肌强烈收缩 ， 然后还原再做 。 主要发展前臂尺侧肌群 ， 同时也发展了肱三头肌 。 6．桡侧腕弯举 预备姿势同5 ， 惟持法有异 ， 哑铃前下垂 。 弯起时胳膊应完全伸直 ， 尽量避免屈肘 ， 借用肽二头肌力量 。 主要锻炼挠侧肌群 。 7．手内旋弯举 坐姿 ， 一手持哑铃一端（或哑铃） ， 另一手支撑 ， 持铃手前臂贴平凳或斜板上 。 做手的内族外转动作 。 可加大重量快速进行 ， 以提高前臂肌的力度和灵敏性 。 8．负重卷绳 站立 ， 手握卷轴 ， 用力将悬挂的重物卷起 ， 控制性还原 。 先正卷后反卷 ， 反复进行 。 此练习能使前臂肌更加粗壮结实 。 此外 ， 捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法 。 总之 ， 有锻炼前臂肌时 ， 不论采用什么方法和角度 ， 前臂必须固定不动 ， 并严格按动作要求做 ， 使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态 。 前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了 。 锻炼时可根据需要选2一3个动作 ， 每个动作练三组 ， 每组重复15——20次 。 重量不要太重 ， 以免受伤
如何锻炼手臂肌肉？ 1、早上起来3组俯卧撑 ， 一组20个 。 (建议大家在做之前 ， 先进行一下热身运动 ， 伸伸手臂 ， 压压腿 ， 扭扭腰 ， 避免运动受伤)
　2、假如起来早 ， 上班也不赶时间 。 再来一组20个站姿哑铃交替弯举 ， 就在身体保持站立 ， 左右手各拿一个哑铃 ， 两边前臂交替弯曲 。 这对锻炼股二头肌还有前臂屈肌群和伸肌群非常有帮助 。
3、(下班回来不妨能重复第2步动作)或改为坐姿哑铃交替弯举 。 就是坐在小板凳上 ， 重复第2步动作 。
　4、为了避免局部肌肉疲劳 ， 而其他肌肉群得不到锻炼 。 第二天不妨能在做完俯卧撑之后 ， 换一组哑铃动作 。 改为站立手握哑铃 ， 自然下垂放松 ， 进行耸肩动作 。 进行两组 ， 每组20个 。 这关键是能锻炼到肩部三角肌 。 让你有个发达的肩部肌肉 ， 穿衣服也好看 。

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