15种深度刺激肌肉法（转载）
【15种深度刺激肌肉法】
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也许很多朋友会有这样一种感觉 ， 刚开始健身的时候 ， 锻炼部位在得到休息后都会有持续酸痛的感觉 ， 但往往过了一段时间 ， 这种酸痛感消失了 。 这其实代表的是肌肉已经习惯于你所给他的刺激 ， 而且不会爆发性的增长 ， 这时候 ， 你需要的是改变你的训练计划 ， 给与肌肉更深层次的刺激 。 这是小弟网上找来的15种深度刺激肌肉法 ， 希望与大家共同交流 ， 一起进步 。
一、动静结合法
其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来 ， 先动后静 。 即先做动力练习至极限 ， 而
后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒 ， 可练2-4组 。
例如：动静结合的弯举（发殿肱二头肌）先用60-70％的重量做6-8次 ， 而后固定肘关节使
上臂和前臂的夹角成90度 ， 坚持6-8秒 ， 做2-4组 。
二、克制退让结合法
用动力练习（克制性收缩）重 。 复5-6次 ， 做不起来后再做2-3 次退让性工作 。 这样的结合
能使肌肉得到更深的刺激 。
三、先衰竭法
这是目前增大肌肉围径的有效方法 。 其做法是 。 要想发展那块肥肉 ， 先选择只发展这块肌
肉的局部肌肉练习来训练 ， 做6-10次直到疲劳 ， 使其衰竭 ， 然后在3-5秒之内跑向另器械 ，
做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习 ， 用79％的重量做到极限 ， 这样交替训练4组
左右 ， 肌肉会感受到极大的刺激 。 据研究 ， 这样能有效地刺激肌肉生长 ， 促进其发育 。 举
例如下 。
用先衰竭原理发达胸大肌的方法；
发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟 ， 而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推 ， 它
除了发展胸大肌外 ， 还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌 。 如将仰卧飞鸟和卧推 结合
起来举行训练 ， 则效果会比单纯练一样要好 。 其方法是：运动员先用只能举6-10次的重量
做仰卧飞鸟练习 ， 直到起不来 ， 紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70％重量做卧推 ，
尽力举次数 ， 直到起不来算一组 ， 共做4组左右 ， 累计总运动量为8组约50次左右 。
用先衰竭原理发达三角肌的方法：
发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举 ， 如前平举主要发展三角肌前束；侧平举（
掌心向下）主要发展三角肌中束；后斜举主要发展三角肌后束 。 发达三角肌的综合练习则
是颈后宽推 ， 这个练习既能发展三角肌 ， 还能发展肱三头肌 ， 对胸大肌、前锯肌也有影响
。 为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练 ， 其效果会更好 。 做法是；是动
员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习 。 直到起不来 ， 紧接着跑到放置在另
一侧的杠铃前 ， 用杠铃做宽握颈后推举（70％） ， 直到一个起不来算一大组 ， 共做4大组 。
用先衰竭原理发达肱三头肌的方法：
发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等 ， 而其综合练习
是窄力量推 ， 将这两种有效练习有机地结合在一起 ， 其训练效果比较好 。 做法是：运动员
先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳 ， 然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃（杠铃
重量为自己最高重量的60-70％） ， 连续举直到起不来 ， 这样两种练习算一大组 ， 共做4大
组 ， 肱三头肌就会很胀 ， 刺激很深 ， 只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育 。
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