30分钟举哑铃练出强劲肩膀(转载）
核心提示：4个动作的肩膀锻炼计划， 帮助你练出3D完美肩膊， 注意每组4个动作必须连续锻炼 。
【30分钟举哑铃练出强劲肩膀(转载）】 肩膀曲线够好， 无论裸露上身抑或穿衣服都更有型 。 男性健身网制定了一套锻炼肩膀的健身法， 可快速练出有立体感的“3D肩膀”， 并且建议男士们最好在周末进行练习， 每次做3到4组， 每组之间休息90秒 。 开始锻炼前， 可做简单的热身运动， 双手各持一只5斤的哑铃转圈 。
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肩膀是复杂的位置， 很容易受伤， 因此， 不能直接就开始强练， 必须进行热身 。 双手各拿5斤左右的哑铃， 侧平举， 然后以肩膀为轴慢慢向前转圈， 转动半径大约为20厘米， 转10圈， 休息30秒钟， 然后朝相反方向再转 。
1. 哑铃肩膀推举
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此动作主要锻炼三角肌前部肌肉， 如图所示， 双手各举一只哑铃， 屈肘提升到肩膀高度， 然后同时向上举起哑铃 。 选择合适重量， 确保每组能最多做12到15次 。
2. 哑铃垂直划船
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双手各握一只哑铃， 掌心朝向身体， 屈肘将哑铃向上拉起到胸部位置， 注意， 哑铃距离稍大于肩膀宽度， 这样可以更多锻炼三角肌外侧肌肉， 而非颈部肌肉 。 选择合适重量， 确保每组最多能做12到15次 。
3. 哑铃背双飞
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可锻炼三角肌后方和侧边肌肉的动作 。 直立， 双脚分开与肩膀同宽， 上半身前倾， 保持背部挺直， 双手各持一只哑铃， 位于胸部正下方， 手腕稍微转动， 确保小指位置高于拇指 。 慢慢将双臂向两侧举起， 选择合适重量， 确保每次最多能做15次 。
4. 举圆盘
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这是锻炼三角肌前方肌肉 。 双手持一个杠铃圆盘， 位于身体前方， 稍微向上抬起 。 慢慢向上举起圆盘， 直至达到眼睛高度 。 选择合适重量， 确保最多做15下 。
