如何尽快拉筋 一.柔韧训练的目的： 通过柔韧训练， 可以增强韧带和肌肉的伸展能力， 加大关节活动范围， 增强身体的柔韧性 。 良好的柔韧性是正确掌握动作要领和达到动作要求的重要条件 。 二.柔韧训练的分类：根据人体的部位分， 主要有上肢的柔韧训练和下肢的柔韧训练 。 三.训练方法1.竖叉：受训者两腿伸直， 前后分开下压， 上身直立， 手可扶地 。 2.横叉：受训者两腿伸直， 左右分开下压， 上身直立， 手可扶物或人 。 3.半劈叉：受训者一腿伸直， 腿后侧着地， 另一腿屈膝， 脚跟贴臀部， 腿内侧着地， 两腿尽量分开， 侧身下压， 臀部着地；上体可做前俯后仰的压振动作 。 两腿屈伸交替互换， 反复进行练习 。 4.压腿：分正压腿和侧压腿 。 受训者一腿支撑， 另一腿的脚后跟放在与腰或胸同高的物体上 。 正压腿时， 脚尖勾起， 上体向前下做压振动作；侧压腿时， 脚尖内扣， 支撑腿的脚尖外摆， 身体外转， 上体向侧下做压振动作 。 压振时， 上体及两腿挺直 。 5.正踢腿：受训者上体挺直， 两臂左右分开伸直， 手成拳；腿挺直， 勾脚尖向上猛踢， 左右腿交替上踢 。 6.两人配合练习：①坐地压髋：受训者面对面坐下， 两腿伸直， 左右尽量分开， 脚跟*脚跟， 手拉手；一方上体向后倒地时， 肩背部着地， 另一方上体前俯；然后前俯者将对方拉起， 自己肩背部着地， 对方上体前俯；反复进行练习 。 ②站立侧摆腿：受训者面对面站立， 两手互搭肩， 其中一人起一条腿向左(右)侧上方反复摆动， 脚尖指向体前 。 两人交换进行练习 。 ③站立压腿：分正压腿和侧压腿 。 受训者面对面站立， 其中一人将一条腿放在对方肩上， 正压腿时， 脚尖勾起， 另一人两手抱其膝关节后撤并下压 。 二人交换进行练习 。 在此训练中， 要注意以下几点：1.要持之以恒， 循序渐进， 严禁强制硬压；2.压腿、压髋前要充分做好准备活动， 提高肌肉温度， 避免肌肉、韧带拉伤；3.柔韧性训练要适度， 要注意全面协调发展， 防止过分发展柔韧性， 引起关节和韧带变形.
怎样拉筋好呢？ 运动要能够提升能力并避免伤害， 热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内功一样， 必须是持之以恒而扎实的；但是， 许多人只知其一， 不知其二， 或掌握不到要领；未蒙其利， 反受其害；因此， 为了拉筋可以得到最大的利益并确保安全， 以下的原则是必须遵守的∶
1.在拉筋之前必须先热身；比如说， 利用小跑步使体温增加， 使肌肉与肌腱处在备战的状态， 如此拉筋的成效会提高， 也可以减少不当拉筋反而受伤的机会 。
2.在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸， 屏气凝神， 会使负氧债增加， 动作不协调， 拉筋受伤的机会提高 。
3.在运动之前及之后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋；而运动后一身疲倦， 便连动都不想动；其实运动之后， 虽然肌肉酸痛， 可是仍然须再缓和地作一次拉筋， 如此可使肌肉纤维重新调理， 恢复疲劳的速度加快， 下一次运动时肌肉的条件也会更好 。
4.拉筋的动作要缓慢而温和， 千万不可猛压或急压 。 拉筋的目地， 是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸， 刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息， 而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力 。 无论是律动式或固定式(连续30秒以上)， 只要是缓和的， 都有成效；最忌讳平常拉压不到的筋， 为求速成而猛烈地急压， 或别人施加外力帮忙；只要用力不当， 都会反而造成伤害 。
5.替换拉筋的肌肉群；对同一个动作， 可能有许多肌肉共同组成相同功能的群体， 协同地完成动作；但是这些肌肉， 因为解剖位置的不同， 可能需要 *不同地拉筋动作， 才能一一地伸展到；除了协同肌， 方向作用相反的撷抗肌也必须对等的拉筋；如果协同肌有拉筋的漏网之鱼， 在某一些极限动作便可能登顶不能而受伤；如果撷抗肌没有一些伸展， 则在强烈收缩时失去平衡， 也会使之受伤 。
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