徒手练背阔肌的方法有哪些？ 很多的家庭训练者在家中锻炼的时候 ， 都不会练习背部的肌肉 ， 很多人都认为没有划船机、杠铃和固定器械 ， 就很难让背部得到好的训练效果 。 其实并不是的 ， 我们在家中准备一副哑铃 ， 也可以有效的锻炼到背部的肌肉群 。 虽然说锻炼的效果和强度和健身房锻炼是不可以相比的 ， 但锻炼的灵活性高 ， 我们要是遇上一些事情不能到健身房锻炼 ， 就可以利用哑铃在家中完成对背部的训练 。
那么我们的训练该如何进行呢？下面就给大家介绍这4组训练动作 。 在开始进入训练前 ， 我们一定要先激活背部的肌肉 ， 先做3组背部的拉伸动作 ， 让背部肌肉舒展开 。
第一组拉伸动作
健身者要双手抓住自己的小腿 ， 然后背部弯曲 ， 让自己缓慢的往后滚动 。
第二组拉伸动作
我们先双手伸直支撑在地面上 ， 然后背部朝上弯曲 ， 身体弓起来 ， 头部往下探 ， 拉伸时速度慢一些 ， 呼吸节奏控制好 。
第三组拉伸动作
这个动作起始姿势同样的 ， 先让自己俯身趴在地面上 ， 然后身体缓慢往后 ， 让大腿慢慢的靠近小腿 ， 背部保持挺直 ， 双手朝前伸直 ， 让背部感受到足够的拉伸感 。 做完了拉伸 ， 下面就开始进入到正式的背部训练中 。
第一组背部训练动作
双手先握住哑铃 ， 然后背部挺直 ， 身体超前俯身 ， 膝盖弯曲 。 然后双手往后拉起哑铃 ， 做出划船的训练动作 ， 反复的朝后方拉伸 ， 让背阔肌得到深入的训练刺激感 。 在锻炼中保持背部的挺直和紧张 ， 特别是下背部的位置 ， 不要弯曲 。
【在家如何徒手练背阔肌，徒手背阔肌锻炼方法图解】第二组背部训练动作
这个动作我们需要让自己一边手支撑在凳子上 ， 然后身体前俯身 ， 背部挺直起来 ， 另一边手握着哑铃进行单侧的划船练习 。 在手臂往上拉起哑铃到顶点后 ， 不要急着恢复动作 ， 保持几秒的顶峰收缩 ， 可以让我们的背部训练刺激感更强烈 。
第三组背部训练动作
这个训练动作需要我们趴在凳子上完成 ， 也可以站着俯身进行练习 ， 锻炼中主要控制好发力的感觉 ， 要找准背部作为发力点 。 在练习时背部保持紧张挺直 ， 然后双手抓住哑铃 ， 朝后方伸展开 ， 让我们的背阔肌得到反复的收缩 。 如果锻炼时感觉到很吃力 ， 就减轻锻炼的重量 ， 保持好正确的训练姿势 。
第四组背部训练动作
这个训练动作我们站着进行练习 ， 膝盖弯曲身体前倾 ， 保持背部挺直 ， 然后双手抓住哑铃 ， 让双手朝后方打开 ， 使得背部的肌肉感受到收缩的训练感觉 。
这个动作在练习同样的 ， 不要把重量弄得过大 ， 轻重量进行练习 ， 保持正确的姿势 ， 训练效果会更好！
推荐阅读
- 如何治疗近视恢复视力，近视眼的最好3种运动
- 瘦子如何丰胸，比较瘦的人怎么丰胸
- 如何单边挑眉，怎么锻炼只动一个眉毛
- 如何一边增肌一边减脂，力量训练后有氧是大忌
- 注射瘦脸针的作用如何
- 如何锻炼核心力量，如何加强核心力量训练
- 肌酐如何降下来，肌酐130一般多久到尿毒症
- 零食怎么画，甜品小吃图片
- 生活知识|吸尘器怎么用，吸尘器怎么用图解
- 蟹爪兰叶子蔫了如何救