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在家如何徒手练背阔肌，徒手背阔肌锻炼方法图解

小知识


在家怎么练习背部肌肉才最高效？ 背阔肌的功能是让肩部下沉或者肩胛骨夹起来 ， 所以你可以做引体向上 ， 但要注意要刻意保持背部向下用力 ， 而不是仅仅靠二头肌的力量 ， 也可以半附身提重物 ， 同样保持背部用力 ， 让肩部向后运动
在家怎么练背阔肌 ， 没器械 ， 分别讲一下上背和下背练习方法？ 最好的是引体向上！！

颈后宽握引体向上

A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群 。 B、开始位置：两臂悬垂在单杆上 ， 两手宽握距 ， 正
手握紧横杆 ， 使腰背以下部位放松 ， 背阔肌充分伸长 ， 两小腿弯曲抬起 。 C、动作过程：吸
气 ， 集中背阔肌的收缩力 ， 屈臂引体上开至颈后 ， 使之接近或触及单杠 ， 稍停2-3秒 。 然后呼
气 ， 以背阔肌的收缩力量控制住 ， 使身体慢慢下降还原 。 重复练习 。 D、训练要点：动作过
程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时 ， 肩胛部要放松 。 使背阔肌充分伸长
坐姿对握平拉
A、重点锻炼部位：背阔肌和上背肌群 。 B、开始位置：坐在垫子上 ， 两手握住拉力机把手 ， 
上体前屈 ， 同时屈膝 ， 脸朝下置于两臂之间 。 C、动作过程：吸气 ， 两臂向后方拉动牵引绳
 ， 同时上体后仰 ， 挺胸 。 当拉力机的把手触及胸腹部后 ， 稍停2-3秒 。 然后呼气 ， 缓慢还原 。
重复练习 。 D、训练要点：动作做得要完整 ， 肌肉收缩要充分 ， 防止猛拉或猛放动作 。

呵呵 清楚了吧

！
在家徒手怎么练背阔肌？ 买两个哑铃：
1.俯身双臂划船：主要练背阔肌 。 动作：俯身微屈膝 ， 两手各持哑铃 ， 垂于体前下方 ， 以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置 ， 稍停 ， 然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原 。 注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展 ， 上体不宜上抬 ， 避免借力 。
2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背 。 动作：手持哑铃 ， 掌心朝内 ， 另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体 。 将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩） ， 稍停 ， 然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌） ， 做完一侧换另一侧做 。
3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌 。 动作：双手各持哑铃垂于体前 ， 两脚自然开立 ， 与肩同宽 ， 直腿 ， 腰背挺直 ， 身体前屈 ， 抬头 ， 直到上体约与地面平行 。 然后下背肌收缩用力使上体还原 。 注意：为保持张紧力 ， 身体前屈时哑铃不要触及地面 。 动作不宜太快 。
在家怎样练背阔肌？ 在家徒手练背阔肌有很多种办法 ， 最简单的几个动作就是:平板支撑、引体向上、俯卧撑、仰卧屈伸下背、仰卧踢腿、仰卧挺身等 ， 在锻炼时要注意动作不宜过快 ， 要体会到背阔肌发力的感觉 ， 当肌肉处于收缩用力状态时 ， 坚持几秒钟再复原 ， 徒手锻炼也要注意热身和拉伸 ， 以免造成运动伤害
如何徒手锻炼背阔肌？ 哑铃可以练背阔肌 。 方法如下：
上拉哑铃 ， 屈肘 ， 至腕部刚好在腰下 ， 掌心向内 。 在最高点停约2秒钟 ， 然后慢慢伸直胳膊还原 ， 背部绷紧 。 伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展 。 组数：左、右臂各做5组 ， 5次/组 。 哑铃尽量使用较大重量 ， 但不要勉强 。 你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次 ， 但不可多用 。 技巧：右手持铃练习时 ， 试着从左肩看左手（左手练时相反） 。 这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉 ， 并能使背阔肌受到更强的刺激 ， 同时能使你正确地评价练习的效果 。

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