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如何做仰卧起坐，7天速成6块腹肌

小知识


自己在家怎么做仰卧起坐 1、双手的位置
传统的仰卧起坐 ， 双手十指交叉放于头后 ， 在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起 ， 这样很容易造成颈部肌肉的拉伤 。 正确的方法是将双手微微贴在耳边、初次联系者可以将双手交叉贴在腹部降低难度 ， 起坐时应让腹部发力 ， 而并非我们平时做的 ， 手部用力将头部抬起来 。

2、发力点

双脚勾住仰卧板的下档海绵垫时 ， 很多人会用来脚部来发力使身体起来 ， 这样会加大大腿和髋部屈肌的负担 ， 从而降低腹部肌肉的作用 。 当外力加大时 ， 往往会利用臀部发力 ， 完成起坐的动作 ， 这样很容易造成腰部和尾骨的损害 。 起身时腹部肌肉发力 ， 将人拉起来 ， 背着保持微微的弯曲 ， 不要绷直 ， 否则容易造成背部肌肉的拉伤 。 在借力工程不能够借蛮力 ， 如果无法起来 ， 就需要休息 。

3、速度

我们在做体育达标测试的时候 ， 是按一分钟多少次算 ， 导致很多人认为仰卧起坐时越快越好 。 这是很多仰卧起坐练习者的通病 。 其实不是如此 ， 速度越快腹肌受到的压力会越小 ， 正确方法应该尽量放慢速度 ， 锻炼腹部肌肉的控制能力 ， 你会发现你慢的动作来做的时候 ， 你的腹部会有一种火辣火辣的感觉 ， 这是脂肪在燃烧 。 起身时慢慢吐气 ， 躺下时长吸一口气 ， 控制好节奏 。

4、起身高度

传统的仰卧起坐起身后需让额头触碰膝盖后还原 ， 即上身由平躺状态迅速升起至90左右 ， 其实在起身升至45之前腹直肌负担没有达到最重的阶段 。 因为在这个起动阶段 ， 有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同作用 。 而超过45-90左右的过程中 ， 由于上体重心至臀部支点的阻力臂不断缩短 ， 腹进肌所起吊车作用的负担量越来越小 ， 腹直肌的负担也没达到最重 。 只有上身起至45时才是腹直肌抗阻力生长机能的最佳时机 。 因此仰卧起坐并非起身高度越大越能达到效果 ， 正确的方法应该在起身45左右的位置稍做停留 ， 再缓慢回位 ， 让腹直肌得到充分锻炼 。
躺下时 ， 头部不要贴到仰卧板上 ， 这样整个练习过程中 ， 你的腹部都会一直处于紧张状态 。

5、练习次数和组数

仰卧起坐与其他运动相比较为容易 ， 但也需要循序渐进地进行练习 ， 否则容易造成肌肉拉伤 ， 更不利于长期坚持 。 最初进行时可尝试5'/组 ， 之后每次练习多加一次 ， 当加到15'/组时可尝试 ， 加多一组 ， 逐渐达到每次练习完成3组 ， 每组运动前可以躺在仰卧板上 ， 手臂伸向脑后拉直 ， 直至腹部有拉伸的感觉 ， 坚持15秒放松腹肌 。
一个人在家里如何做仰卧起坐最有效？ 初学者做仰卧起坐：
做仰卧起坐时 ， 人要躺下 ， 重心下降 ， 如果垫子太软的话 ， 容易使腰部失去支撑力 ， 使腰椎不太舒服 ， 另外还会使动作变形 ， 使动作做不到位 ， 从而影响锻炼的效果 。 垫子厚薄倒没有太大的关系 ， 比如健身房里的垫子厚度一般在2—3厘米 ， 而床和沙发也可能厚一些或者薄一些 ， 这些并不影响锻炼 。 对初学者来说 ， 仰卧起坐可以做到力竭 ， 能做多少就做多少 。 初学者锻炼可以分成几组来做 ， 比如2—3组 ， 一组做10—20个 ， 休息1分钟左右再做第二组 ， 以此类推 。
扩展资料：
仰卧起坐不仅是一种非常重要的功能性活动 ， 它通常还被视为一种用来强健腹部肌肉的方法 。 抗阻训练的共同目的在于：增强腹肌强度和增加对腹肌的控制 ， 并且通常将抗阻训练视为提高躯干整体稳定性的一种方法 。
对于腹肌中度无力者 ， 当其试图完成完整仰卧起坐运动时 ， 他们通常会表现出特征性的姿势 。 当试图运动时 ， 其肌肉活动以臀部屈肌活动为主 。 因此 ， 其胸腰屈曲运动幅度极小 ， 而骨盆相对于髋关节过早发生过度屈曲 。 主要由髋关节屈肌发生收缩会导致腰椎过度前凸 ， 特别是在仰卧起坐运动的起始阶段 ， 这种趋势更加明显 。

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