怎么在家练腹肌 腹部是核心肌群 ， 是连接上肢和下肢的重要枢纽 ， 说再怎么重要也不为过 。 鉴于天冷 ， 许多人不愿出门去健身房 ， 又或者将近年终 ， 事情过多 ， 太忙没有时间 ， 那么现在 ， 小编就给大家推荐4个适合在家里锻炼的动作 。 不需要大型器械 ， 只要一张简简单单的瑜伽垫 ， 或者你甚至在沙发在床上 ， 甚至在干净的地板上 ， 也能随时锻炼起来 。
动作一：仰卧卷腹
动作要点：双腿分开 ， 自然屈伸 ， 双手轻抱头 ， 或点在耳旁 ， 不需要用力 ， 此动作主要是锻炼腹肌上半部 ， 和胸部下束 ， 若手臂用力 ， 会让二头肌发力 ， 而腰腹在偷懒哦 。
动作组数：3-5组 ， 每组20-30次 ， 组间休息1-3分钟 。
动作二：交替摆腿
双手垫撑臀部 ， 手臂微微发力 ， 仅用于稳固上半身 ， 双腿交替摆腿 。 此动作主要是锻炼腹肌下半部 。
动作组数：3-5组 ， 每组每只脚20-30次 ， 组间休息2-5分钟
动作三：俄罗斯转体
此动作可以很有效的锻炼腹侧肌群（如人鱼线） ， 让你整体腹肌更加立体协调 。
动作组数：3-5组 ， 每组20-30次 ， 组间休息2-4分钟
动作四：平板支撑
平板支撑是最为经典的锻炼核心肌群的动作 。 虽然看上去只是简单的趴着不动 ， 但是他可以调动全身超过一般的肌群发力 ， 不仅仅是腹部肌肉 ， 还有大腿、胸肌和背肌也能有效刺激 。 训练该动作 ， 新手女性（小于30岁 ， 大于15岁）最好坚持50秒以上 ， 男性则是多20秒 。 待到后面 ， 能坚持3-5分钟是最为有效 。
训练组数；2-4组 ， 每组3-10分钟 ， 越久越好 ， 组间休息2-5分钟
以上就是给大家带来的四组锻炼腹部的方法 。 不过需要说明的是 ， 如果你现在肥胖 ， 绳梯脂肪量很高 ， 那么你需要先减脂之后再来练习 ， 这样可以更快达到想要的效果 ， 减脂可以通过有氧运动 ， 如长跑、游泳、瑜伽等 。 待你体脂率达到百分之15-20时 ， 练习以上动作 ， 可以让你快则一个月 ， 慢则三个月 ， 多块腹肌的轮廓就会慢慢显现 ， 最后在针对性的去练习 ， 就能立体有型 。
【如何在家练腹肌，在家怎么锻炼才能出腹肌】想要腹肌 ， 其实和其他锻炼都是一样 ， 最重要是的坚持 ， 只有坚持 ， 你前面的汗水才不会白流 ， 也只有坚持 ， 你才能巩固好之前的成果 。 切忌三天打鱼两天晒网 ， 只有这样 ， 你才会拥有好看、且有力量的腹肌 。
自己在家里健身 如何迅速练出腹肌 大约需要多长时间 新手如何快速的练出腹肌?相信大家在看到有些人说自己通过一个月练出腹肌的时候会非常不相信 ， 但是实际上通过一个月合理的运动饮食 ， 完全可以达到这种效果 ， 下面赛普健身教练培训基地和大家讲讲怎样在一个月内锻炼出来六块腹肌!
部分1:制定锻炼计划
1.找出你的体脂肪率 。 一般而言 ， 当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时 ， 你将开始看见六块腹肌 。 当然总会有些例外状况 。 但对大多数人来说 ， 想要练出明显的六块腹肌 ， 就必须降低体脂肪率 。 确定身体成分的方法很多 ， 最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪 。 你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分 。
例如 ， 假设你是76公斤重的男性 ， 体脂肪率为18% 。 你的目标体脂肪率是12% ， 因此你必须减掉6% 。 用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重 ， 就能算出你需要减掉的重量 。 在这个例子中 ， 0.06%乘以76公斤等于4.56公斤 ， 也即是你必须减掉的重量 。
2.进行针对腹肌的运动 。 每周锻炼腹肌5天 。 每项运动应进行3或4组 ， 每组运动尽量多重复 。 如果每组重复次数超过30 ， 你可以增加重量(例如使用健身球) ， 让它们更具挑战性 ， 每组运动的重复次数也会因此减少 。 你应该：躺在健身凳上 ， 伸直及抬高双腿 。 这个运动锻炼下腹肌肉 。
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