膳食纤维的作用与功效，原来膳食纤维有这么多作用
【膳食纤维的作用与功效，原来膳食纤维有这么多作用】说到膳食纤维，我们常说它可以帮助肠胃蠕动和消化 。看似有益但不是特别重要，但真的就这样吗？
众所周知，碳水化合物是可以被人体分解的糖类，而膳食纤维其实也是一种糖类，只不过不能被人体分解.
大部分营养物质会在消化系统中分解，然后吸收到血液中发挥作用 。比如在胃肠道，碳水化合物会变成葡萄糖，蛋白质会变成氨基酸，脂肪会变成脂肪酸 。这些营养物质进入血液，被输送到全身的组织和细胞，以支持各种生命活动 。
如果膳食纤维不以上述方式发挥作用，又怎么能算是一种营养素而引起我们的注意呢？
以前不是每个人都有门槛吃没有膳食纤维的精粉、精米，所以那些还在吃含有膳食纤维的粗粮的人和有门槛吃面粉、精米的人首先构成了事实上的对比，这让人们意外地发现了膳食纤维的重要作用 。
20世纪60年代，随着欧美社会经济的快速发展，餐桌上的主角都是各种精加工食品 。社会上营养不良的比例越来越低，但另一种健康状况正在流行：肥胖、糖尿病、高血压和心血管疾病会同时出现在一个人身上 。
但是在同一个时代，穷人怎么了？在非洲乌干达，当地的卫生和饮食门槛非常有限 。人们主要吃当地的食物和水果，没有经过精细加工，但他们很少有糖尿病和高血压 。
为什么贫富之间会有这样的差异？
一位英国医生关注食物中膳食纤维的含量 。他去乌干达求医时，看到路上覆盖着极其巨大的人类粪便 。他认为可能是因为当地食物中膳食纤维含量高，所以粪便量非常大 。所以医生猜测膳食纤维可能是对身体有用的物质 。
看完上面的故事，你有没有想过，其实改革开放以后，我们国家逐渐普遍吃白米白面了？小时候经常听父母说，当时都吃粗粮，就像上面故事里的乌干达一样 。会有什么样的糖尿病和高血压？所以，从某种程度上来说，这些与吃面粉、米饭导致的高血糖、高血压相关的疾病，也是我们对膳食纤维认识不足造成的 。
那么膳食纤维的作用是什么呢？这将从它的功能开始 。
A、膳食纤维的功能（对人体的直接作用）
第一个功能是刺激肠道蠕动，改善便秘 。食物中那些味道不好的部分，比如谷物的外壳、瓜果的外皮，以及叶类蔬菜中那些不能咀嚼的部分，就是“不溶性膳食纤维” 。“不溶”是指不溶于水 。为什么要强调这个特点？因为它不能被咀嚼或溶解，所以它是其健康功能的关键 。食物中膳食纤维含量高，让人不得不咀嚼一会儿，多咀嚼会在不知不觉中减慢我们的进食速度，可以防止你吃得太多 。这些纤维到达肠道后，可以刺激肠壁的蠕动，加速排泄 。富含膳食纤维的饮食已被证明可以降低肠道疾病的风险，如结肠癌 。膳食纤维还有一个减肥的人应该很喜欢的功能，就是可以增强饱腹感 。营养学家做了更多的研究后发现，膳食纤维不仅存在于味道不好的部位，比如燕麦、魔芋和豆类 。它们也富含膳食纤维，但味道不是很“渣”，但可能还是又软又滑 。这部分膳食纤维称为“可溶性膳食纤维”，溶于水，溶于水后呈凝胶状 。可溶性膳食纤维吸水后会膨胀，不仅能增强饱腹感，还能延长食物在消化道的停留时间，减缓糖分进入血液的速度，帮助人体稳定血糖 。原来，膳食纤维虽然不被人体吸收，但它依然可以发挥这么重要的作用 。
除了对人体的代谢有直接作用外，它其实还对我们的肠道菌群有益处 。
B、膳食纤维虽然不被人体消化，但并不意味着它只是“穿肠过” 。因为消化食物的不只是我们自己，还有体内的肠道菌群 。
发现肠道菌群非常喜欢可溶性膳食纤维 。当他们吃可溶性膳食纤维时，他们会代谢一种叫做短链脂肪酸的成分 。短链脂肪酸是许多有益肠道细菌的营养来源 。同时，它们还能改变肠道的酸碱环境，抑制有害细菌的生长 。
肠道菌群需要膳食纤维，所以如果我们膳食纤维吃得太少，比如我们每顿饭只吃肉，我们吃饱了，但是肠道菌群还没有吃，那么整个肠道菌群就会失衡，有益菌少，有害菌多，肠道免疫功能就无法正常发挥 。
C、所以，我们要注意膳食纤维的摄入 。
说到膳食纤维食物，我总是想到芹菜和竹笋，它们似乎富含纤维 。
但实际上，膳食纤维还要分可溶性和不可溶性，而且一种食物里面可以同时含有这两种膳食纤维 。比如苹果，果皮里不溶性膳食纤维多，果肉里可溶性膳食纤维多 。
所以，总体来说，膳食纤维并不在某种特定的食物类别里，在蔬菜、水果、豆类里含量都很丰富 。但基本上，都是植物性的食物 。
《中国居民膳食指南》给成年人的推荐量是每天25到30克 。
如果新鲜的蔬菜、水果、豆类吃足了，基本不会有缺乏的风险 。
但假如忙的吃不到这么多种类的新鲜蔬果，仝卿老师推荐了一个方便的食物 —— 红富士苹果 。（怪不得人常说，每天一个苹果会让我们远离看医生）
文章插图
Photo by Matheus Cenali on Unsplash
红富士苹果比别的苹果种类含膳食纤维更多，一个 250 克的苹果含有 5 克左右的膳食纤维 。
通过这部分的学习，我意识到，原来被我们津津乐道的膳食纤维，远不止促进肠胃蠕动这么简单，它还有增强饱腹感、减缓进餐速度、分解短链脂肪酸、维持肠道菌群平衡等作用 。
并且膳食纤维的摄入从日常食物的蔬菜、水果、豆类中摄入就足够了，不方便的时候还可以吃红富士苹果补充 。
做好这些，可以帮助我们的营养更均衡，对保护肠胃也非常有好处 。
[参考资料]: 《仝卿·营养科学 20 讲》
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