维生素b食物含量排名，维生素C含量比橙子还高的蔬菜

我们之前介绍过蔬菜的矿物质清单，今天我们来看看维生素榜单。.
然而，不同的人对什么是“蔬菜”有不同的理解。
比如，妈妈不自觉地混淆了“蔬菜”和“素菜”,认为吃豆腐是蔬菜的概念。
比如，很多人习惯把蘑菇、木耳、海带当作“蔬菜” ，但在食物成分表中却把它们分别列出来， “蘑菇”和“海藻” 。
今天的名单包括蘑菇和藻类。毕竟两人都是涮涮锅的常客。

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维生素C是蔬菜中含量最多的。
维生素C对免疫系统、骨骼和胶原蛋白的形成非常重要。
人们常说“吃水果补充VC” ，但很多蔬菜的维生素C含量比橘子和柠檬都要高。

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数据来源：中国食品成分库
维生素C在各种新鲜的绿叶菜,中含量丰富，其次是根茎类如萝卜，其含量约为10 ~ 20毫克/100克
真菌和藻类的维生素C含量很低，茄子、黄瓜、冬瓜等常见茄瓜类的维生素C含量也不高。各种“椒”都带回了茄子和甜瓜的脸。川渝女孩皮肤好是因为辣椒的神秘力量吗？如果不能吃辣的，不辣的菜椒和甜椒维生素C也超级丰富。
香瓜茄，也是茄子瓜；俗称“人参果”——不是《西游记》里的人参果。

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Eglekuc-wikimedia.org哈密瓜番茄B

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胡萝卜素,胡萝卜素和蔬菜中含有的其他类胡萝卜素可以在体内转化为维生素A ，这是维生素A的安全来源
维生素A对视力、上皮组织和皮肤健康以及免疫预防非常重要。维生素A还能促进骨骼生长和儿童生长发育。

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数据来源：中国食品成分库
绿色、黄色、橙色的蔬菜富含胡萝卜素，如胡萝卜、菠菜、韭菜、苋菜等，含量在2毫克/100克以上；
浅色蔬菜，如卷心菜和花椰菜，低于—— 。看看卷心菜和西兰花的区别就知道了。
一些通常用作调味品的植物，如罗勒、欧芹和欧芹，也富含胡萝卜素，但它们只吃少量。
野菜也富含胡萝卜素。根据《中国食物成分表》的数据，苦菜的胡萝卜素高达9 mg/100 g ，我没吃过这种野菜。你吃过吗？

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番茄红素也是一种常见的类胡萝卜素。
在人体内不能转化为维生素A ，但也有“大能力” 。最受关注的是其抗氧化能力及其在降低前列腺癌和其他肿瘤风险、降低血压和血脂方面的作用。
不用说，如你所料，番茄红素含量最高的蔬菜是蕃茄.

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数据来源：中国居民膳食营养素参考摄入量(2013年版)

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维生素B1是细胞生长和能量代谢非常重要的维生素(缺乏维生素B1不利于减肥) 。喝酒会消耗大量维生素B1 。

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数据
源：中国食物成分表
含维生素B1较多的蔬菜有豆类、藕、慈姑等。鲜碗豆的维生素B1含量跟燕麦、糙米等粗粮相当。
中国人里维生素B1摄入不足的比例很高(70%以上) 。建议平常做饭时，在白米白面里掺点燕麦、全麦粉之类的。

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调查显示，中国人中维生素B2摄入不足的比例，超过了90% 。
维生素B2也参与能量代谢；最近研究显示，维生素B2不足还高血压等心血管疾病风险增加有关。

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▲数据源：中国食物成分表
维生素B2在绿叶菜、豆类蔬菜和菌菇中都比较丰富。绿叶菜和豆类中的含量在0.1mg/100g左右；菌菇类的含量更高；藻类在B族维生素榜单上也能露个脸。
野菜中的维生素B2含量也非常高，榜上举了我比较熟悉的草头（被cue到很多次了) 。上海有个菜叫“酒香草头” ，蛮好吃的。

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▲酒香草头，喷的是白酒
除了蔬菜，鸡蛋、牛奶也是日常饮食中维生素B2不错的来源，一杯牛奶+一个煮鸡蛋，就能满足每日维生素B2需求的40%

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维生素B3能帮助食物转化为能量，辅助DNA的复制和修复。
烟酸是B族维生素中人类需求最多的了。虽然很多食物都有，但量都不算特别大，所以饮食多样化就显得格外重要了。

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▲数据源：中国食物成分表
蔬菜中，最抢眼的烟酸来源就是各种蘑菇了；其次是豆类蔬菜。其他还有黄花菜、甜玉米、香菜、慈姑、菱角等。

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备孕或怀孕的女生，应该对叶酸不陌生吧。备孕开始就要吃叶酸补充剂，可以预防胎儿神经管缺陷。
另外，叶酸也跟心血管疾病等很多慢病有关。中年人也关注下吧。
蔬菜中，叶酸含量最丰富的就是各种绿色的叶菜和嫩豆类。

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▲数据源：中国食物成分表

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维生素E在进行光合作用的生物中合成，所以绿色组织中都有。绿叶菜和嫩豆类蔬菜中都有一些，但含量都不算太高。

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▲数据源：中国食物成分表
维生素E含量最丰富的还是种子(植物油) 。30g葵花籽油（白瓷勺3勺）就能满足每日所需维生素E摄入量的80% 。

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这种维生素跟骨骼健康、凝血功能都有关。一般人不需要特别注意，但是正在服用华法林的人需要留意。
华法林是抗凝血的，使血液不易凝结。明显增加(比如，本来不爱吃蔬菜，但某些特别喜欢的时令蔬菜上市时，一天能两盘)或减少维生素K的摄入这就可能影响华法林药效，造成出血或不必要的凝血。
维生素K 含量特别丰富的，也是一些绿颜色的叶菜、嫩豆菜。黄瓜、苦瓜这些绿色的瓜菜，含量不算太高。

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▲数据源：日本食物成分库

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说到“多吃蔬菜” ，很多人想到的都是“补充膳食纤维”；
而说到“纤维丰富的蔬菜” ，很多人的第一反应是韭菜、芹菜、笋这些口感渣渣的蔬菜。
但其实，纤维最丰富的蔬菜是嫩豆类，纤维含量在3%以上。叶菜的纤维含量在1%-2.2%左右；而冬瓜、丝瓜、黄瓜这些瓜菜，总体上纤维含量比较少。

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▲数据源：中国食物成分库
膳食纤维的好处就不用多说了，推荐每人每天至少摄入25g 。
【维生素b食物含量排名，维生素C含量比橙子还高的蔬菜】对于胆固醇高的人，还建议其中至少7~13g为水溶性膳食纤维，它可以与胆汁结合从而避免胆固醇被吸收。
蔬菜中所含的纤维，主要以不溶性纤维为主；水溶性膳食纤维比较丰富的是鳞茎类的蔬菜和菌藻类，尤其是吃起来口感滑滑的那些。一般蔬菜中，秋葵也含有较丰富的水溶性膳食纤维。