吃碳水化合物容易发胖，吃碳水化合物会让人变胖
无论是节日期间还是节日之后 ， 体重都是大家最关心的话题 ， 大家都会遇到这样的问题 ， “是想吃肥肉和肉 ， 还是想吃碳水化合物和肉？”这个问题困扰人类多年 。
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到目前为止 ， 许多医生或营养师仍在推荐清淡饮食和不太油腻的食物 ， 以控制体重和慢性疾病的发展 。所以生病后 ， 喝粥吃素就成了标准的饮食计划 ， 一段时间后身体可能会瘦下来 。但很快就会出现一种现象 ， 身体更容易饿 ， 食物摄入量会增加 ， 体重会迅速反弹 。另一个极端现象是 ， 依靠强大的“自制力” ， 采取长期的饮食计划 ， 导致“厌食” 。
这是很多依靠节食减肥的人都遇到过的经历 。有什么问题？
人需要碳水化合物吗？
毫无疑问 ， 与植物不同 ， 人体可以通过光合作用获得能量 。人体维持正常生理能量供应和身体活动所需的能量主要从食物中吸收 ， 碳水化合物、脂肪、蛋白质是提供能量的三大营养素 。.
碳水化合物可以分为简单的碳水化合物 ， 我们一般称之为糖 ， 大部分可以直接被人体利用 。另一类是复合碳水化合物 ， 需要消化水解成简单的碳水化合物才能被人体吸收利用 。
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提供能量
碳水化合物最重要的功能是提供和储存能量 。葡萄糖被称为主要燃料 ， 每克葡萄糖在体内氧化时可产生4千卡热量 。食物被消化分解成葡萄糖 ， 被小肠直接吸收到血液循环中 ， 此时胰岛素开始分泌到血液中 ， 将血糖输送到全身的组织和细胞中进行代谢 ， 释放能量 。
当大脑、肌肉和身体细胞的能量得到满足时 ， 剩余的葡萄糖就会进入肝脏进行糖原合成(只要没有主要的能量来源 ， 糖原就会分解成葡萄糖) ， 多余的葡萄糖就会转化为脂肪储存 。
预防疾病
有证据表明 ， 来自全谷物和膳食纤维有助于降低心血管病发病风险 ， 膳食纤维还可以预防肥胖和二型糖尿病病 ， 降低结直肠癌的发病率 。
控制体重
膳食纤维 ， 尤其是可溶性纤维 ， 有一定的吸水性 ， 饱腹感强 ， 可以降低食欲 ， 有助于控制体重 。
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可以看出 ， 碳水化合物在几个生理过程中起着重要的作用 ， 但是在没有碳水化合物的情况下 ， 身体仍然有办法维持正常的功能 。实际上人体储存最多的能量不是糖原 ， 而是脂肪 。
大多数情况下 ， 大脑几乎完全使用葡萄糖作为能量来源,但在长期饥饿或低碳水饮食期间 ， 大脑会将主要能量来源从葡萄糖转变为酮体 ， 而肝脏会执行糖异生(蛋白质、乳酸、丙酮酸、甘油等) 。会转化成葡萄糖)来提供能量 。如此看来 ， 碳水并非必不可少 。
吃碳水会让人发胖吗？
【吃碳水化合物容易发胖，吃碳水化合物会让人变胖】我们来看看每天碳水化合物的消耗量 。米饭、面条、比萨饼、面包、蛋糕、冰淇淋、含糖饮料 ， 这些食物都有共同的特点 ， 它们是精加工食物 ， 容易被身体消化 ， 营养成分少 ， 几乎只提供热量 。.
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这些食物除了提供大量热量外 ， 大部分还具有较高的GI值(血糖生成指数) ， 会引起血糖快速波动 ， 从而导致饥饿和对食物的渴求 ， 这可能就是很多人所说的“干饭”快乐 。今年9月 ， 《美国临床营养杂志》 ， 一项研究提出“碳水-胰岛素模型”--when食用精制碳水化合物食物 ， 胰岛素分泌增加并抑制胰高血糖素（抗胰岛素作用 ， 可促进脂肪分解及氧化）分泌 ，
给脂肪细胞发出信号储存更多热量 ， 提供给肌肉和代谢活跃组织热量反而减少 ， 导致大脑感知身体没有获得足够能量 ， 而发出饥饿信号 。所以 ， 即使我们囤积大量脂肪 ， 我们依然会感觉到饿 。
如果长期吃高碳水饮食
本身就像一台碳水燃烧器 ， 身体会习惯使用碳水进行供能 ， 不断创造饥饿感 ， 始终依靠碳水来补充所需能量 ， 这样身体的脂肪很难得到消耗 。
如果长期吃低碳水饮食
身体会变为脂肪燃烧器 ， 人体会首先利用葡萄糖作为能量来源 ， 当饮食中碳水无法提供足够能量时 ， 会动用身体脂肪来提供能量 。
吃对碳水很重要
虽然 ， 很多国家的膳食指南都对碳水化合物的摄入量做了规定 。按照中国居民膳食指南推荐碳水提供能量为全天所需热量的50%-65% ， 按照平均能量需要量2000kcal计算 ， 每天需要摄入250-300克的碳水化合物 。
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通过之前的讲解 ， 我们了解到碳水不是非吃不可 ， 精制碳水还会让人变胖 ， 所以300克碳水吃法就非常重要了 。因为碳水有好有坏 ， 好碳水会增加你的饱腹感 ， 对健康有好处 ， 坏碳水可能让你的食欲越来越大 ， 结果会越吃越胖 。
好碳水包括：全谷物：藜麦、苋菜、大麦、糙米、燕麦片、全麦意大利面和全麦早餐麦片；水果：浆果、柑橘类水果、甜瓜、苹果、梨、香蕉和猕猴桃；淀粉类蔬菜：红薯、山药、玉米、豌豆和胡萝卜；豆类及豆制品：扁豆、黑豆、大豆、豆腐、豆皮等；奶制品：低脂牛奶、原味酸奶、植物奶 。
非淀粉类蔬菜：绿叶蔬菜、菠菜、卷心菜、芦笋、西红柿、西兰花、花椰菜、青豆、黄瓜、辣椒、西葫芦和蘑菇 。
坚果和种子：南瓜子、葵花子、杏仁、腰果、核桃、花生和开心果 。
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健康减肥的关键是 ， 吃健康和营养均衡的食物 ， 把常吃的碳水食物换成好的碳水食物 ， 生活中尽可能避免添加糖、加工食品、精制碳水、含糖饮料、糖果等 。多吃那些富含健康脂肪、蛋白质和膳食纤维的食物 ， 它们可以减缓胃排空速度 ， 防止血糖剧烈波动 。如果有糖尿病 ， 美国糖尿病协会推荐将碳水限制在每餐45-60克之间 ， 因为每个人情况不同 ， 最好在医生或者营养师指导下去调整碳水摄入量 。
参考文献：
1.David S Ludwig,Louis J Aronne,The carbohydrate-insulin model: a physiological perspective on the obesity pandemic ， The American Journal of Clinical Nutrition, nqab270, Published: 13 September 2021 ， https://doi.org/10.1093/ajcn/nqab270.
2.Li Y, et al. Saturated fats compared with unsaturated fats and sources of carbohydrates in relation to risk of coronary heart disease. Journal of the American College of Cardiology. 2015;66:1538.
3.Carbohydrate counting and diabetes. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/diabetes-diet-eating/carbohydrate-counting. Accessed Nov. 6, 2016.
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