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跑步注意事项 一周跑几次最科学 怎样跑步才健身 正确的跑步方式( 三 )

健康知识注意事项跑步


锻炼能够促进身体健康是基于“超量恢复”这一理论：超过身体正常负荷量的运动量能带给肌肉和内脏更强的刺激 ， 于是身体会认为它的部件“功率”不够 ， 就会组织“资源”去增强相关的功能 ， 所以身体的健康水平、运动能力便会上升 。
可是运动也会带来身体疲劳 ， 因此需要给身体一定时间去完成“超量恢复” 。 否则 ， 不仅影响正常工作生活 ， 还会造成损伤 。
根据体力决定跑步天数
不过 ， 如果达不到上述标准 ， 也不能说没有锻炼效果 。
假如您的跑步致使突发奇想的话 ， 也没给自己制定一定的计划 ， 就是没事了跑跑的话 ， 那就是浪费时间 。 所以说对于跑步 ， 只要您坚持 ， 就一定会有强身健体的功效 ， 不管是您每天都跑 ， 还是一周跑一次 ， 只要坚持都是有益健康的 。
总之 ， 要根据自己的体力、工作性质、疲劳程度等来决定跑步的天数 。 至于当天要不要跑步 ， 可以根据肌肉的疲劳程度、早晨醒来时感觉好坏、体重的增减、食欲的好坏等因素决定 。
此外 ， 跑步过程中 ， 踝关节、膝关节会承受巨大的冲击力 。 所以 ， 如果运动者较胖 ， 可以考虑以其他形式的有氧运动 ， 如游泳、太空漫步机、自行车等替代跑步 。

最科学的跑步方法
1、头和肩
跑步动作要领——保持头与肩的稳定 。 头要正对前方 ， 除非道路不平 ， 不要前探 ， 两眼注视前方 。 肩部适当放松 ， 避免含胸 。 动力伸拉——耸肩 。 肩放松下垂 ， 然后尽可能上耸 ， 停留一下 ， 还原后重复 。
2、臂与手
跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作 ， 左右动作幅度不超过身体正中线 。 手指、腕与臂应是放松的 ， 肘关节角度约为90度 。 前摆时稍向内 ， 后摆时稍向外 。
动力伸拉——抬肘摆臂 。 两臂一前一后成预备起跑姿势 ， 后摆臂肘关节尽量抬高 ， 然后放松前摆 。 随着动作加快时越抬越高 。
3、躯干与髋
跑步动作要领——从颈到腹保持直立 ， 而非前倾(除非加速或上坡)或后仰 ， 这样有利于呼吸、保持平衡和步幅 。
躯干不要左右摇晃或上下起伏太大 。 腿前摆时积极送髋 ， 跑步时要注意髋部的转动和放松 。 动力伸拉——弓步压腿 。 两腿前后开立 ， 与肩同宽 ， 身体中心缓慢下压至肌肉紧张 ， 然后放松还原 。 躯干始终保持直立 。
4、腰
跑步动作要领——腰部保持自然直立 ， 不宜过于挺直 。 肌肉稍微紧张 ， 维持躯干姿势 ， 同时注意缓冲脚着地的冲击 。
动力伸拉——体前屈伸 。 自然站立 ， 两脚开立 ， 与肩同宽 。 躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖 ， 保持一会儿 ， 然后复原 。
5、大腿与膝
跑步动作要领——大腿和膝用力前摆 ， 而不是上抬 。 腿的任何侧向动作都是多余的 ， 而且容易引起膝关节受伤 ， 因此大腿的前摆要正 。 动力拉伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直 ， 直到股二头肌感到紧张 。
6、小腿与跟腱
跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置 ， 靠近正中线 。 小腿不宜跨得太远 ， 避免跟腱因受力过大而劳损 。
同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲 ， 落地时小腿应积极向后扒地 ， 使身体积极向前 。 另外 ， 小腿前摆方向要正 ， 脚应该尽量朝前 ， 不要外翻或后翻 ， 否则膝关节和踝关节容易受伤 。 可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考 。
动力伸拉——撑壁提踵 。 面向墙壁约1米左右站立 ， 两臂前伸与肩同宽 ， 手撑壁 。 提踵 ， 再放下 ， 感觉小腿和跟腱紧张 。

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