女人骨质疏松吃什么好，骨质疏松是女性及老年人的克星

终身预防骨质疏松，全身和局部骨骼单位体积骨量在20~40岁达到高峰，随年龄增长逐渐下降。峰值骨量越高，骨质疏松的风险越低。研究发现，女性和老年人容易患骨质疏松症。为什么呢？

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为什么女性和老年人更容易骨质疏松？
女性
与男性相比，女性钙摄入量较少，但钙流失较多。女性骨密度在30~35岁达到高峰，35岁以后逐渐下降。尤其是45岁以后，卵巢功能衰退，雌激素分泌不足，骨质流失加快。怀孕和分娩时会消耗过多的钙，尤其是多次怀孕的女性；闭经后，骨丢失速度较快，骨量急剧减少。女性骨骼小，骨量少，再加上运动量少，肌肉力量弱，容易发生骨质疏松。
老年人
随着年龄的增长，全身各器官功能下降，户外活动量减少，光线不足，加上饮食减少，身体缺乏营养，吸收钙的能力减弱。进入老年后，成骨细胞活性逐渐减弱，合成骨量减少，骨密度降低，易患骨质疏松症。

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如何减缓骨质疏松？
多运动
【女人骨质疏松吃什么好，骨质疏松是女性及老年人的克星】骨骼经常受到力学的刺激，可以有效维持骨量，减缓骨丢失的速度。你应该从小养成运动的好习惯，但是游泳和骑自行车不能提高骨密度，所以你应该选择有重量的有氧运动，这样可以增强骨密度。年轻人可以选择高强度的运动，比如跳绳或者慢跑，而不是一味追求速度。老年人可以选择快步走，每天至少运动45~60分钟，达到每周3~4次。然而，骨折风险高的人拒绝举重、跳跃和脊柱前凸。
合理补充维生素D和钙
钙参与骨形成。当体内出现缺钙时，骨骼中的钙会释放到血液中，维持血钙浓度，降低骨密度，进而诱发骨质疏松。通常，你可以多吃富含钙的牛奶、绿叶蔬菜、沙丁鱼、奶酪和鲑鱼。维生素D可以促进肠道对钙的吸收，减少通过肾脏的排泄，持续向骨骼补充钙。维生素D可以从瘦肉、海鲜、坚果蛋黄和蘑菇中获得。

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适当的晒晒太阳
体内90%的维生素D来自太阳的紫外线。暴露在阳光下的皮肤可以合成维生素D3，促进钙的吸收，进而使骨骼更强壮。日光浴时间应安排在上午10: 00或下午4: 00，每次20~30分钟左右，但要避免晒伤。
检测骨密度
40岁以上的人应该定期监测骨密度，尤其是绝经后的女性。如果骨量减少29%~39%，则意味着骨质疏松或骨折的风险很高。
技巧
体内缺钙等营养物质，体重下降，运动少，抽烟喝酒，卵巢切除后和绝经后的女性都是骨质疏松的高危人群，所以已经做了预防工作。从婴儿期开始，就要注意均衡饮食，尤其是钙的摄入，必要时口服钙剂。老年人雨天或晚上不要外出，以减少摔倒的风险。
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参考文献：
《为什么女性及老年人更易患骨质疏松症》，人类健康，2020-03-29
《糟糕！我上了“骨质疏松”高危人群名单……》，生活时报，2019年10月19日