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减肥时如何提高基础代谢 如何计算基础代谢

健康知识提高计算

基础代谢是我们在减肥过程中经常能听到的一个词语 ， 可以说基础代谢也部分程度决定了减肥的速度和减肥的效果 ， 很多人为了达到减肥效果通常会选择提高基础代谢 ， 那么最有效的基础代谢的提高方法有哪些我们又应该如何用公式计算基础代谢呢?
基础代谢计算公式
1、基础代谢计算公式
美国运动医学协会提供了以下一个公式:
BMR(男)=(13.7×体重(公斤))+(5.0×身高(厘米))-(6.8×年龄)+66 。
BMR(女)=(9.6×体重(公斤))+(1.8×身高(厘米))-(4.7×年龄)+655 。
此外,各大中型健身俱乐部都有体测设备,你只需根据教练的提示,握住仪器把手,一两分钟后,就能够得知自己的基础代谢率,以及身体成分的具体数据 。
2、基础代谢其他计算公式
2.1、男人:18～30岁 :15.3m+679 。
30～60岁 :11.6m+879 。
60岁以上 :13.5m+487 。
2.2、女人:18～30岁 :14.7m+496 。
30～60岁 :8.7m+829 。
60岁以上 :10.5m+596 。
3、影响基础代谢的因素
3.1、基础代谢
如甲状腺功能亢进的病人机体热产生增加,机体的基础代谢率增加,而甲状腺功能低下时,基础代谢率也下降 。
3.2、肌肉活动
肌肉活动时,骨骼产生的热量可以增加若干倍,可占总产热量的75%~80% 。 其增加的程度与肌肉活动的强度有关 。 如步行时较安静状态增加约3倍,而剧烈运动时,可增加10~20倍 。 机体在从事繁忙的脑力劳动时,可通过神经途径加强骨骼肌的肌紧张和肾上腺的活动,也增加产热量 。
3.3、食物的特殊动力效应
【减肥时如何提高基础代谢 如何计算基础代谢】 机体在进食后的一段时间内,较进食前的产热量有额外增加 。 蛋白质食物可额外增加产热量30%,糖类或脂肪食物可增加4%~6% 。 人进食普通混合食物时,每日因进食增加产热600~800kJ 。 出现这种现象的机制还不十分清楚 。
基础代谢率的简介
在同一性别、体重和年龄组的正常人中基础代谢率很接近,其中约90%以上的人其代谢率与平均值相差不超过15% 。 故临床上以此百分值作为正常值的界限 。 超过这一界限就被认为基础代谢异常 。 如甲状腺机能亢进的患者,其基础代谢率可比正常值高20～80%;而甲状腺机能低下者则比正常值低20～40% 。
基础代谢率的测定是临床上诊断甲状腺疾病的简便而有效的方法 。 其他如肾上腺皮质和垂体前叶激素分泌不足时,也可表现为基础代谢率降低 。 体温升高时,基础代谢率也升高 。 通常体温每升高1℃,基础代谢率就升高13% 。 人在长期饥饿或营养不足时,会出现基础代谢降低 。 此外,测定基础代谢率和在不同活动强度下的能量代谢率也是合理制定营养标准,安排人们膳食的依据 。

减肥时如何提高基础代谢 如何计算基础代谢

文章插图

提高基础代谢率的方法
1、充足的睡眠时间
睡眠时代谢率降低10%～15%,经常赖在床上容易胖 。 但每天睡得太少也影响代谢,睡眠时间同样是身体器官休息排毒的时间,没休息好代谢能力会减弱 。 保证每天晚上23点到次日凌晨5点这段时间的睡眠,器官才有更好的代谢能力 。
2、摄入足够热量
现有体重公斤数乘以22,便是你每天所需的热量卡数 。 如果在饮食中摄入量减少,身体会误认为你在挨饿,需要平衡、用来维持呼吸、心跳等的基础代谢便会自动降低,反而影响身体功能的正常运转 。
3、用足够蛋白质来“挥霍热量”
确保每日所需热量的10%～20%来自蛋白质 。 它可以提高新陈代谢率,让我们每天多消耗150～200卡路里热量 。 蛋白质的主要成分是氨基酸,与脂肪和碳水化合物相比,氨基酸很难在人体内消化分解,身体主要器官需要消耗更多的能量未消化吸收它 。

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