跑步膝是什么？
在跑步过程中 ， 可能会出现膝盖前方 ， 膝盖周围或膝盖骨后面疼痛 。
有人是钝痛 ， 有人是刺痛 。
如果疼痛突然出现在跑步中 ， 可以尝垫上毛巾后冰敷20分钟 。
在出现了膝关节疼痛后 ， 要先停止跑步 ， 如果疼痛持续出现 ， 则需要尽快就医检查 。
检查后如果没有出现其他病变 ， 只是单纯的肌肉劳损问题 ， 可以采用下面的方法进行锻炼 。
1 ， 膝盖弯曲 - 3组10次重复（代表）
站在距离墙壁一英尺的地方 ， 膝盖臀部宽度分开 ， 双脚略微向外指
慢慢弯曲膝盖 ， 将背部向下滑动 。 不要让你的膝盖经过你的脚趾 。 让膝盖指向与脚趾相同的方向 。 当你上来时 ， 专注于拉紧膝盖和臀部以上的肌肉 。
2 ， 大腿收缩 - 每条腿有3组15秒
直坐在椅子上 。 慢慢伸直并抬起你的右腿 ， 直到你的脚稍微向外指 。
挤压你的右大腿肌肉并保持这个姿势15秒 。 为了使锻炼有效 ， 你应该保持膝盖以上的肌肉紧张 。 用另一条腿重复一遍 。
3 ， 直腿抬高 - 每组3组10次重复
直坐在椅子上 。 拉直并抬起左腿直至水平 ， 脚稍微向外指 。
保持抬腿 ， 上下移动腿部10次 ， 同时保持膝盖以上肌肉的收缩 。 在做这个练习时 ， 不要让抬起的脚碰到地板 。 用另一条腿重复一遍 。
4、腿部伸展 ， 大腿收缩 - 每条腿有3组15秒
坐在椅子的边缘 。 保持右腿弯曲并伸直左腿 ， 将左脚跟放在地上 ， 脚稍微向外指 。
向左腿
弯曲 ， 伸展腿筋 ， 同时拉紧膝盖以上的肌肉 。 与其他腿重复 。
5 ， ITB（髂胫束带） - 每条腿有3组15秒
要伸展右侧ITB ， 将右腿交叉放在左腿后面 。
将双脚保持在地面上 ， 靠在左侧并将右侧臀部向外推 。
,不要向前弯曲或伸出臀部 。 应该感觉到右大腿外侧和臀部的伸展 。
6 ， 深蹲 - 3组10个代表
双脚分开站立 ， 双脚向外指向 ， 双手向下伸展或向前伸展 ， 以获得额外的平衡 。
通过将膝盖弯曲到不超过直角来降低自己 。 保持背部挺直 ， 不要让膝盖经过脚趾 。
7 ， 单腿下蹲 - 每组3组5次重复
站立 ， 双脚指向前方 ， 臀部宽度分开 。 将您的左脚抬离地面并在右脚上保持平衡 。
现在弯曲你的右腿并慢慢降低自己 ， 确保你的膝盖不会越过你的脚或向内倾斜 。 慢慢向上推回到起始位置 。
8 ， 宽姿态单腿下蹲 - 每组3组 ， 每组5次
站立时双脚略微向外指 。 将您的重量转移到右腿上 ， 并将左脚抬离地面 。
现在弯曲右腿并慢慢降低自己 ， 确保右膝指向与右脚相同的方向 。 慢慢向上推回到起始位置 ， 保持大腿和臀部肌肉紧绷 。
9、Lunges - 每组3组 ， 每组5次
站立时 ， 右腿向前 ， 左腿向后 。
慢慢弯曲膝盖 ， 下降到弓步 ， 直到右腿几乎成直角 。 保持脚后跟的重量 ， 推回到起始位置 。 保持背部挺直 ， 不要让膝盖伸到脚趾上
新手跑步膝盖疼怎么回事？ 如果是按压膝盖下方感到疼的话则有可能是胫前结节损伤或者胫骨结节骨软骨炎 ， 一般是青少年会这样
你的情况基本可以确定是胫骨结节骨软骨炎的症状 ， 位置在膝盖下方胫骨上端结节处 ， 起因是碰撞损伤加上剧烈运动肌肉韧带频繁牵拉结节造成撕裂 。 。 。 爱运动的青少年很容易出现该现象 。 。 。 表现有发力疼（起身 ， 跳跃 ， 爬楼梯） ， 下蹲疼 ， 按压疼 ， 结节硬化凸起等 。 。 。
办法也简单也唯一 ， 就是保持两三个月到半年不要剧烈运动 ， 一般可以自愈 ， 如果你现在如果凸起还不大倒还好说 ， 说明不算严重 ， 一定要注意连续休息两三个月别运动 ， 不要玩球类运动 ， 特别是足球篮球 ， 不要蹦蹦跳跳或再碰伤 。 。 。 如果继续运动可能就得等到青春期结束骨骺愈合才会不疼 ， 甚至成年后运动过度仍会疼 ， 关键是凸起不会消失 ， 可能影响形象和生活方便 。 。 。 总之问题挺常见也不大 ， 实在运动也只是会疼而已 ， 不疼得厉害的话也不算很影响生活 。 。
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