进行山地跑训练可以慢慢开始 。 首先 ， 在山地跑训练时不必跑很陡的山 。 如果跑很陡的山 ， 那么 ， 所做的唯一的事即是爬山 。 理想的山地跑 ， 其山路长为四分之一英里 ， 山的坡度不要太陡 ， 这样既能锻炼到腿的后蹬力量 ， 又不至使肌肉过分紧张 。 其次 ， 尽量做上山跑 。 因为当你做下山跑时 ， 地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍） 。 而当你做上山跑时 ， 撞击力会小很多 ， 更有利于加强大腿的力量 ， 有助于跟腱的拉伸 。 下山跑时要减小跑的步幅 。
根据其他系列山地跑的效果 ， 第一周 ， 跑一次；第二周 ， 跑两次 。 在你计划参加比赛的前8到10周 ， 把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中 。 每周重复1到2次 ， 使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例 。
速度
对一个跑步者来讲 ， 有很多方法进行速度训练：到田径场上 ， 重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等 。 速度训练对每个人都是可以的 ， 对老年人的作用更大 ， 因为它在保持步态的同时 ， 也保持了人体良好的生物力学结构 ， 而这两者将随着年龄的增长逐渐消失 。 许多没跑过不得成年人 ， 认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑 ， 而不管跑的强度和速度 ， 这是不正确的 。
提高速度可以通过三种方法：
⒈增加步频
⒉增大步幅
⒊既增加步频又增大步幅
第一种方法比第二种方法更可取 ， 步幅的增大会造成步幅过大 ， 进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤 。
速度训练 ， 尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练 。 重要的是要循序渐进地提高 。 田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的 ， 同时也提供了一个改进跑步形式的机会 。
怎么可以快速提高耐力和跑步速度？ 1.使用间隔训练 。 间隔训练将有助于你跑得最好 ， 并提高你的耐力 。
提高心血管能力 。 利用间隔训练 ， 你会增强无氧呼吸能力（氧气消耗能力） 。 当你把这个能力与有氧呼吸能力结合起来 ， 将使你跑得更快 。
燃烧卡路里 。 能量爆发（高强度间隔训练的一部分）会使你燃烧卡路里的量增加 。 即使是短时间的爆发也是这样的 。
这会使你更有兴趣参加常规训练 。 看起来是很小的事情 ， 但常规训练过程的无聊会使你丧失训练的动力 。 时间间隔要稳定 。 这是具体化间隔训练最简单的方法 。 你只需要把慢跑和快跑间隔交替进行 。
用十到十五分钟热身 。 开始先快走 ， 然后慢跑 ， 逐渐热身 。 热身能确保你身体适应后续激烈的运动 。
如果你是第一次开始做间隔训练 ， 你需要使身体习惯高速运行一分钟 ， 然后慢跑或步行两分钟 。 重复这种训练六至八次 。 这样做几个星期 ， 直到你休息时感觉舒服 。 然后将你的恢复/休息时间减少30秒 ， 直到你进行50次休息/ 50次爆发（例如一分钟爆发后休息一分钟） 。 确保你的身体能以更快的时间间隔跑步 ， 并减少你的休息/恢复时间 。
用十五至二十五分钟缓冲结束 。 从快跑到慢跑 ， 然后逐渐过渡到慢走结束训练 。
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