保护血管的七大食物，保护心脏的食物

每天都有人问我：王医生，吃什么可以保护血管？吃什么可以保护心脏？
每个人都想买一些保健品、营养品或药物来保护血管或心脏。
但是保健品和营养品太贵，真正的效果没有宣传的那么大，性价比也不高。明确的心血管疾病发生后，药物都是在医生的指导下完成的。它们肯定是因人而异，不能在这里推广。
【保护血管的七大食物，保护心脏的食物】事实上，许多食物，如果我们吃得太多，可以在一定程度上保护血管和心脏。目前膳食指南和疾病预防指南认可的食物有7种。这7种食物其实就在我们身边。关键是能不能吃。
一.食物

文章插图
有人说，我们每天都吃食物，食物怎么能保护血管和心脏？
准确地说，是全谷物。我们日常饮食中的主要谷物是米饭、馒头和面条，这些都是细粮。过多的精制谷物对健康不利。《柳叶刀》进行了一项研究。2017年，因吃太多精粮、不够粗粮导致的心血管疾病死亡人数高达300万。所以，能吃的食物，不能只吃精粉、精米。
全谷物没有经过精细加工，保留了谷物原有的成分，如膳食纤维、矿物质、维生素等。有利于预防高血压、糖尿病、高血脂和心脑血管疾病。
所以在日常生活中，我们逐渐减少这部分精粮，适当增加一些粗粮和杂粮，如小麦、玉米、燕麦、荞麦等。当然也要适当增加一些土豆，比如红薯、土豆、南瓜、山药、芋头等。
第二，水果

文章插图
有人特别喜欢问吃什么水果，有人说什么水果不能吃；都是谣言。
只要对水果不过敏，没有糖尿病，各种水果都可以吃。《柳叶刀》在上述研究中，2017年因水果摄入不足导致的心血管死亡人数高达200万。《中国居民膳食指南》建议我们每个人每天吃4-6个水果，但实际吃的水果量远远不够。
有人说大部分水果都是甜的，吃了会导致糖尿病。事实上，研究表明，适当摄入水果不仅会导致糖尿病，还会降低患糖尿病的风险。当然，它还可以降低高血压、高血脂和心血管疾病的风险。
对于已经确诊糖尿病的人来说，并不是绝对禁止吃水果，但是有必要在内分泌科医生的指导下吃一些GI低的水果，并且适量食用，不要过多。
三.蔬菜

文章插图
一日三餐，除了食物，另一个重要的是蔬菜。为什么说吃蔬菜可以保护血管和心脏？
蔬菜中还含有大量的膳食纤维、维生素、钾离子、叶酸等，有利于预防三高和心血管疾病。《中国居民膳食指南》建议我们每个人每天吃6到1公斤蔬菜，但我们的蔬菜总摄入量远远不够。
我们应该尽量做到一日三餐都有蔬菜，做蔬菜的时候记得少用油少用盐。
四.鱼

文章插图
有人说三高心脑血管疾病不能吃肉。其实这绝对不是真的。即使你有三高或心脑血管疾病，也可以吃肉，只是少吃红肉，尽量不吃脂肪和内容物。
但说到鱼，就要适当多吃，因为鱼中特别富含-3脂肪酸，也就是EPA和DHA，对血脂代谢、血管保护和心脏保护都有很好的效果。《中国居民膳食指南》建议我们每人每天可以吃两两左右的鱼，但是我们远远不够。
5.坚果

文章插图
有些人不想吃坚果，怕油，怕影响血脂，导致心血管疾病。事实上，大多数坚果，尤其是树坚果和花生，都含有不饱和脂肪酸。适当的摄入不仅会升高血脂，还会有利于血脂代谢，在一定程度上预防心血管疾病。
《中国居民膳食指南》建议我们每个人每天吃25g树坚果或花生，大概是自己吃的。这对保护血管和心脏有好处，但不是你想象的会升高血脂，加重心血管疾病。但是记住，适可而止，太多就够了。
1 class="pgc-h-arrow-right" data-track="54">六、牛奶

文章插图
牛奶含有丰富的蛋白质，可以补充钙，是老少皆宜的食物，甚至是补充蛋白质最好的食物之一。牛奶并不会增加心血管疾病的风险，相反可能还有益。
研究显示比起那些从不喝牛奶的人，每天喝牛奶150-300 g 的人，心血管病发病率降低23%，死亡风险降低19% 。如果每天喝牛奶超过300g，心血管病发病风险降低41%，死亡风险降低48% 。
牛奶保护心血管的作用可能是含有的高蛋白、钙和钾有助于改善血脂异常、胰岛素抵抗、血压升高和腹部脂肪等心血管危险因素。
七、豆类

文章插图
豆类是很高的植物蛋白的来源。BMJ发表的一项研究：研究显示，植物蛋白吃得较多的人，全因死亡风险降低8%，心血管死亡风险降低12%；每天摄入的热量中来自植物蛋白的热量每增加3%，全因死亡风险可降低5% 。而在动物蛋白吃得较多的人中，心血管死亡没有明显降低。
《中国居民膳食指南》推荐，我们成人一周大豆25g，相当于70-140g豆腐，360毫升豆浆。
养生保健，不是瓶瓶罐罐，不是保健品，养生保健其实就是健康生活，健康饮食。
健康饮食，也不是山珍海味，健康饮食就在我们一日三餐中，但要注重食物的科学结构，要低盐低油低糖，肥厚油腻的食物要逐渐减少；上述7种食物可适当增加。
长期这样的饮食，利于血管健康，利于心脏健康！
#孝心宣传月##健康心脏的坚守者#