怎么降体脂，怎么测自己的体脂率
怎么降体脂啊？
- 一般来说 ， 男性体脂率约在10～20%之间则为正常 ， 女性体脂率约在17～30%之间 ， 为标准情况 。 但是 ， 这个标准并不是固定的 ， 会随年龄变化 。 女性超过50岁 ， 男性超过55岁 ， 每5岁 ， 体脂百分比标准值可上调2%-3% 。
体脂 % = 1.2×BMI +0.23×年龄－5.4－10.8× 性别（其中性别男取值1 ， 性别女取值0）
BMI即身体质量指数 。 BMI指数等于体重公斤数除以身高米数平方得出的数字 。 即BMI=W÷H2 。
如：一20岁女性体重50kg ， 身高1.6米 ， 那么她的BMI=50÷1.62≈19.53 ， 她的体脂率计算则为：1.2×19.53+0.23×20-5.4-10.8×0=22.636
最后得出这位女性的体脂率为22.636% ， 处于17～30%范畴 ， 属于标准体形 。
体脂率高再瘦也是虚的 。 一些人看起来不胖 ， 但皮下脂肪却过多 。 这类族群因为体脂肪过多 ， 肌肉量不足 ， 所以体力较差、很容易生病疲倦 ， 因为肌肉和骨质密度的不足 ， 轻轻一按就凹下去 ， 弹不回来 ， 肌肉弹性差 。 这类人容易受到肥胖和其衍生的三高疾病、新陈代谢症候群、心血管疾病等疾病的困扰 。
- 如何降低体脂率？
1.饮食控油脂
首先谈食物来源 。 你需要戒掉任何诸如麦当劳肯德基之类的油炸食品 ， 不沾任何糖果 ， 巧克力 ， 任何白米白面 。 所有的碳水化合物只能来自蔬菜 ， 少量的低糖水果（如草莓 ， 西柚 ， 樱桃）和复合碳水化合物（糙米 ， 燕麦 ， 全麦制品） 具体做法是：4天作为一个循环 ， 前三天每斤体重只摄入0.8克碳水化合物 。 碳水必须是复合碳水 。 蛋白质要选择高BV(biology value,生物学价值)的制品 ， 比如分离乳清蛋白 ， 鸡胸 肉 ， 鸡蛋白 ， 瘦牛肉 ， 深海鱼 。 植物蛋白比如大豆蛋白对修复肌肉组织的意义并不大 。 可以选择的食用油只能是橄榄油（主要成分欧米加-9）和亚麻籽油/深海鱼 油 ， 并且要以后者为主, 因为亚麻籽油/鱼油中含有最丰富的欧米加-3必须脂肪酸 ， 而这种脂肪酸可以加速人体自身的脂肪分解代谢 。 花生也是不错的来源 。
到第四天 ， 加大碳水摄入量（每斤体重3克） ， 蛋白质每斤体重减少到1克 ， 脂肪不变 。 这样可以让你的身体解除碳水缺乏状态 ， 加速已经放缓的新陈代谢 ， 从而在减脂的同时减少瘦体重损失 。
如此循环 ， 根据体重的变化不停地调整你的摄入量 ， 直到达到目标 。
2.有氧运动燃脂
有氧运动向来被人们是减肥的最有效的方法 ， 有氧运动能够调动人全身的肌肉参与活动 ， 并且氧化过程中消耗人体的大量脂肪 。 它遵循科学的瘦身原理 ， 例如一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量 ， 如果每天慢跑30分钟 ， 在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤 。 各种有氧运动中 ， 要数游泳、跑步、骑自行车、跳绳方法简单并消脂多 。 要降低体脂率 ， 就要根据自己身体条件去合理进行有氧运动 。
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3.力量训练肌肉
有氧运动和饮食控制油脂 ， 都能减少身体脂肪 ， 但是要降低体脂率 ， 还要增加身体的肌肉量 ， 这样一来 ， 脂肪在体重中所占的比重就变小 ， 体脂率自然下降 。 另一方面 ， 力量训练可以锻炼人的肌肉 ， 提高人的基础代谢率 ， 让人瘦得更快 。
- 减脂和增肌可以一起练嘛？
减脂的原理是“消耗大于摄入” ， 而增肌的原理是“摄入大于消耗” 。 这是完全相反的过程 ， 想同时实现是非常难得 。
但是在新手期 ， 是比较容易实现“既增肌又减脂”的 ， 因为新手训练有个“井喷效应” ， 但度过新手期后 ， 相同时实现增肌和减脂就比较难了 ， 几乎不太可能完全兼顾 ， 所以传统意义上的训练还是将增肌和减脂割开 ， 一般是先增肌在减脂 ， 并且增肌周期要比减值周期长的多！推荐阅读
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