「健康小贴士」轻食，你真的吃对了吗？
本文转自：劳动午报
夏天来了 ， 很多人开始用轻食瘦身 。 轻食最初由欧洲下午茶演变而来 ， 指分量小、容易吃饱的食物 。 后来演变为低脂肪、低热量、少糖、少盐且富含膳食纤维的营养食物 。
但是目前市场上不少打着“轻食”招牌的食物存在很多健康陷阱 ， 小伙伴要多加小心 。
健康陷阱一：能量低 ， 但营养不合理
部分轻食中蔬菜占据的比例很大 ， 肉类的总量却非常少 ， 且为了突出轻食的“轻” ， 提供的主食量也很少 。
健康成年人偶尔用轻食替代正餐 ， 可以达到减少能量摄入的目的 ， 但经常吃蛋白质、碳水化合物含量不足的轻食 ， 容易造成营养摄入不足 。
另外 ， 有些人并不适合用轻食替代正餐 ， 如正在长身体的青少年 ， 以及妊娠期、哺乳期女性等 。
健康陷阱二：能量不低 ， 蔬菜量不够
有些商家将轻食做成了蔬菜沙拉 ， 配备的沙拉酱等酱汁 ， 能量非常高 。
还有些商家提供的轻食套餐中搭配了含糖饮品 ， 能量也不低 。
一些轻食中提供的蔬菜总量不足 。 做过饭的人都有经验 ， 将一大把蔬菜炒熟 ， 体积就会缩小到原来的几分之一 。
轻食中很多生食蔬菜 ， 如生菜、黄瓜、番茄等 ， 有时一份轻食中的蔬菜看似很多 ， 但如果以为吃下这些菜就能满足每天的蔬菜摄入量 ， 那就大错特错了 。
健康陷阱三：存在食品安全隐患
轻食通常不需要加热 ， 冷食的蔬菜、肉类等 ， 若消毒不严格或保存不当 ， 细菌等微生物容易滋生和繁殖 ， 有引发食源性疾病的风险 。 存在致病菌增殖的隐患 。
科学享用轻食三点建议
轻食不完全是素食
生菜、苦苣、西兰花、胡萝卜、彩椒、紫洋葱、番茄都是轻食菜单中常见的纯素食材 ， 但素食排斥脂肪 ， 而轻食只是热量相对来说更少 ， 仍含有肉类 ， 营养摄入比素食更加均衡 。
从主食来讲 ， 轻食未必是一些精白米面 ， 而是更多地选用红薯、紫薯、山药、藜麦等粗粮 ， 满足人体的膳食纤维需求 。
尽量选择饱腹感强的食物
虽然长期坚持吃轻食 ， 也可达到一定的瘦身效果 ， 但并不是一味地限制热量 。
在保证正常膳食结构和一定热量的前提下 ， 轻食尽量选择饱腹感强的食物 ， 免去节食带来的痛苦和不良反应 。
轻食不能缺蛋白质
常见的肉类蛋白质有鸡胸肉、金枪鱼、鸡蛋、培根、三文鱼、虾等 ， 都是能增加能量、饱腹感和满足感的食材 。
【「健康小贴士」轻食，你真的吃对了吗？】加入坚果 ， 例如核桃、杏仁、开心果等 ， 再配上一杯酸奶 ， 就是不错的选择 。
轻食”的搭配原则
■食物多样 ， 谷类为主 ， 粗细搭配 ， 多吃蔬菜水果和薯类 。 WHO报告（2006）的人群膳食目标中推荐：每日至少要从食物中摄入25克膳食纤维 。
■多吃奶类、大豆或其制品；适量吃鱼、禽、蛋和瘦肉 。 每日摄入优质蛋白 。 中国营养学会推荐的健康成年人每日蛋白摄入量：男性75克 ， 女性65克 。
■减少烹调油用量 ， 饮食清淡少盐、低糖、低脂 ， 减少油煎、油炸的烹饪方式 ， 追求原汁原味和健康 。 成人每日食盐不超过6克 ， 烹调油在25～30克 ， 添加糖每日最好不超过25克 。
■食不过量 ， 杜绝浪费 。 三餐分配要合理 ， 尽量少吃零食 。
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