上胸怎么练，下胸怎么练最有效
上胸肌怎么练 上胸肌锻炼方法图解 下斜俯卧撑或者上斜卧推是锻炼胸大肌并且更加重点刺激胸肌上部分的 。
锻炼胸肌时 ， 有器材的可以杠铃卧推配合杠铃上斜卧推和杠铃下斜卧推两个动作锻炼胸肌；没有器材的可以直接做下斜俯卧撑锻炼胸肌 。
锻炼数量：上述动作做3到8组 ， 每组的符合是8到12RM（比如某个动作能连续做5次就是5RM) ， 每组减休息21分钟 。
健身之如何锻炼上胸 前面已经介绍了胸部的肌肉 ， 我们训练也是根据肌肉的功能去训练 ， 只有了解清楚肌肉的功能 ， 才能更好的去训练 。 简单讲胸部分为上胸 ， 中胸 ， 下胸 ， 知道这些后我们根据相应的功能进行训练 。
这张图划分的比较清楚 ， 大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造 ， 胸部的形状更多是天生基因决定的 ， 有的人是圆胸有的人是方胸 ， 大家不必去纠结这些 。 只要你把胸部练大 ， 视觉冲击是一样的 。
先从上胸部开始：
上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域 ， 一般来说 ， 我们的上胸部都是较弱的 ， 而下胸部的力量相对较大 ， 所以我们需要考虑优先进行上胸部训练 ， 当然下胸也不能忽视 ， 下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看 。
1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率 ， 也能比较大化你的训练效果 。 正确的热身应该以关节为主导 ， 重视关节功能 ， 关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构 。 2：从上斜训练开始
上斜卧推 ， 可以使用杠铃、哑铃、史密斯机 。 以上斜开始 ， 这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维 ， 以使其获得比较大增长 。
3.试着在卧推时顶峰收缩2-3秒
在上斜卧推的时候 ， 推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒 ， 更多的去刺激 ， 可以在卧推动作中 ， 手臂始终保持内收状态 。
4.使用哑铃
哑铃活动轨迹相对比较灵活 ， 可以不用局限于一个角度 ， 根据自己的感受去变换角度 ， 多做离心收缩 ， 目标肌肉刺激更好 ， 注意不要让肩关节肘关节锁死 。
训练建议动作：
上斜杠铃卧推：
目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿势：坐于斜板櫈上 ， 双脚自然分开踩实地面 ， 骨盆保持中立位 ， 腹部核心收紧 ， 腰背挺直 ， 肩胛骨收紧 ， 肩带下沉 ， 双眼位于杠铃的正下方 ， 双手全握杠铃 ， 握距是肩宽的1.5倍 。
动作过程：吸气准备 ， 呼气将杠铃推起至锁骨正上方 ， 注意肘关节不要锁死 ， 腕关节保持中立位 ， 吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度 ， 大臂平行或者略低于背部 ， 小臂垂直地面 ， 呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置 ， 肘关节不要锁死 ， 腕关节保持中立位 ， 重复动作 ， 呼吸速率保持2-4秒 。
错误动作：含胸耸肩 ， 身体晃动 ， 腰背挺起过高 ， 腕关节保持中立位 ， 小臂不垂直 。
上斜哑铃卧推：
【上胸怎么练，下胸怎么练最有效】
推荐阅读
- 怎么纠正驼背，成年后怎么纠正驼背
- 怎么选钢琴，钢琴选购八要八不要
- 猪粪怎么处理，小型养猪怎么处理猪粪
- 缝纫机怎么穿线，缝纫机底下的线怎么穿
- 最低还款额利息怎么算，两张信用卡互相还款技巧
- 鱼是怎么睡觉的，鱼对什么颜色最敏感
- 橙色怎么调，橘色指甲油怎么调色
- 火化是怎么火化的，火化为什么要割内脏
- 左胳膊发麻是怎么回事，突然左胳膊麻木是什么原因
- 脑梗怎么恢复，40岁腔梗还能活多久