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上胸怎么练，下胸怎么练最有效( 四 )

小知识


错误动作：含胸耸肩 ， 身体晃动 ， 腰背挺起过高 ， 腕关节保持中立位 ， 小臂不垂直 。

上斜哑铃卧推：
目标肌肉：胸大肌上束和厚度
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿势：坐于斜板上 ， 双脚分开 ， 踩实地面 ， 俯身双手拳握杠铃 ， 将哑铃放至大腿前侧 ， 身体缓慢躺下 ， 顺势将哑铃放至胸前位置 ， 骨盆保持中立位 ， 腹部核心收紧 ， 腰背挺直 ， 肩胛骨收紧 ， 肩带下沉 ， 保持挺胸 。
动作过程：吸气准备 ， 呼气将哑铃推起到锁骨正上方 ， 肘关节不要锁死 ， 腕关节保持中立位 ， 拳眼相对 ， 吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置 ， 注意大臂平行于地面或略低于背部 ， 肘关节略低于肩关节 ， 小臂垂直于地面 ， 腕关节保持中立位 ， 拳眼相对 ， 哑铃平行于地面 ， 呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置 ， 重复动作 ， 呼吸速率2-4秒 。
错误动作：含胸耸肩 ， 身体晃动 ， 腰背挺起过高 ， 腕关节保持中立位 ， 小臂不垂直 。

上斜哑铃飞鸟：
目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿势：坐于平板凳上 ， 双脚自然分开踩实地面 ， 俯身双手拳握哑铃 ， 呼气将哑铃放至大腿前侧位置 ， 保持挺胸 ， 肩胛骨收紧 ， 肩带下沉 ， 慢慢躺下 ， 顺势将哑铃提至胸前位置 ， 骨盆保持中立位 ， 腹部核心收紧 ， 腰背挺直 。
动作过程：吸气准备 ， 呼气将哑铃放至锁骨正上方位置 ， 注意肘关节不要锁死 ， 腕关节保持中立位 ， 拳心相对 ， 哑铃不要相碰 ， 同时平行于地面 ， 吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开 ， 主要大臂平行于地面或略低于背部 ， 肘关节略低于肩关节 ， 肘关节夹角100-140度 ， 腕关节保持中立位 ， 哑铃平行于地面 ， 呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置 ， 肘关节不要锁死 ， 腕关节保持中立位 ， 拳心相对 ， 重复动作 ， 呼吸速率保持2-4秒 。
错误动作：含胸 ， 耸肩 ， 身体晃动 ， 腰背挺起过高 ， 肩外旋 ， 
请问在家怎么练上胸？ 今天小编想来和大家一起来说说 ， 我们怎么锻炼我们的胸肌 ， 我们的胸肌好像我们的门面一样 ， 一个人练得好不好 ， 我们看胸就可以看的出来 ， 一个人有不有力量感 ， 我们看胸也可以看得出来 ， 所以要想知道怎么健身 ， 首先我们得把胸肌练好 。
 
那么为什么这么说呢 ， 首先胸肌是一个大肌肉群 ， 也是我们人体正面最明显的一个肌肉了 ， 我们上半身的任何训练 ， 除了腹肌训练 ， 我们的胸肌或多或少都会参与一些 ， 但是很多人了解的锻炼胸肌就是平板卧推 ， 其实不仅仅是这样的 ， 平板卧推只是针对于我们的整个胸部 ， 有时候掌握不好甚至会锻炼到我们的三角肌 ， 所以锻炼胸肌也是很讲究的 。
那么 ， 怎么样才可以锻炼出一个好的胸肌 ， 好的胸型呢？这是一个很有趣的问题 ， 我们在锻炼之前我们首先必须知道 ， 胸肌的原理 ， 在这里小编打一个不恰当的比方 ， 如果我们作为一个男性 ， 胸部的肉比较大 ， 这个时候我们想要练胸肌 ， 就先得练上胸了 。

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