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怎么练翘臀，臀形怎么练臀

小知识


健身房里怎样练出翘臀来？ 1、旋转练习-非常简单的美臀运动

上身挺直， 双脚分开， 与臀同宽 。 膝盖稍微弯曲， 向右前方伸展右腿， 脚尖点地(臀部不要动) 。 然后收紧臀部和大腿肌肉， 以脚尖为轴， 使右腿向身体右侧旋转， 直到不能再转为止 。 注意腰部和肩部不要动， 右脚脚跟不要落地 。 保持姿势5秒钟， 然后收腿， 换左腿重复动作 。

2、很性感的美臀姿势-单腿蹲练习

双腿分开， 与肩同宽， 上身挺直， 双手叉腰 。 右脚离地， 等身体平衡之后， 慢慢将身体重心放低， 同时挺胸， 收紧臀部肌肉， 尽量向后顶臀， 成半蹲姿势 。 保持姿势2秒钟， 回到开始姿势， 换左脚重复动作 。 注意右腿弯曲幅度比较大， 但是脚尖不要着地 。 如果需要， 可以双手扶住椅子来保持平衡 。

3、台阶练习-最廉价的方法

面对楼梯站好， 双脚分开， 与肩同宽 。 手臂向前平伸， 与肩同高 。 抬高左脚， 使膝盖与小腿成90°角， 然后使整个左脚脚掌平落在台阶上 。 接下来抬高右腿蹬下一节楼梯 。 注意整个动作腿部的用力方向是向上， 而不是向前 。

4、床上弓身练习-适合懒MM

平躺， 双腿分开， 与肩同宽， 双膝弯曲， 脚掌着地 。 手臂伸直， 平放在身体两侧 。 以脚掌和肩部为支点， 收紧小腹和臀部肌肉， 向上抬起身体， 使膝盖到肩部之间保持水平2秒之后放松， 回到开始姿势， 重复动作 。 当向上起身的时候， 可以适当地调节呼吸， 注意下颚不要抬起， 目光平视 。

5、蹬腿练习-简单易行美臀法

双脚分开， 与肩同宽， 站在同一级台阶上 。 手掌放平， 手臂伸直， 撑在第二阶台阶上， 使头部与臀部水平 。 然后左腿弯曲， 向后伸直左腿， 左脚绷直， 整个身体成“一”字形， 收紧臀部与大腿肌肉， 慢慢伸直右腿 。 保持姿势3秒钟， 放松， 回到开始姿势， 重复动作 。

6、弓步练习-让PP翘起来

上身挺直， 双手叉腰， 右腿向前跨一大步， 身体重心放低的同时左腿弯曲， 脚跟抬起， 脚尖蹬地， 成弓步状 。 然后跳起， 同时交叉双腿 。 注意上身一直保持挺直， 重心尽量放低， 交叉双腿的速度不用太快 。 10次为一组， 重复组动作之间休息5秒钟 。

强度调整

简单：如果你第一次接触健身带或弹力绳， 可能不太适应它的弹韧力度， 所以第一次做第1-4个动作时， 不要将健身带或弹力绳绷得太紧 。

比较难：如果你觉得完成这组动作很容易， 可以选择弹力大的健身带或弹力绳， 不过刚开始做动作的时候， 运动量不要太大， 避免肌肉拉伤 。
在家自己怎么练翘臀？ 练臀动作五花八门， 但并不是所有的动作都能达到很好的锻炼效果 。 这几个动作是练臀的基础动作， 能高效地刺激臀部肌肉， 是每个想练翘臀的人都要学会的哦！
每个动作3-4组， 每组12-15次 。 组间休息30-60秒 。 适当施加阻力效果会更好哦， 一起来试试吧！
动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩同宽， 脚掌自然朝前 。 下蹲时膝盖尽量不超过脚尖， 大腿蹲至约与地面平行 。
动作二、弓步蹲

注意事项：两脚前后站立， 距离约为两倍肩宽 。 前侧脚掌踏实地面， 后侧脚尖点地 。 下蹲时前侧大腿与地面平行， 膝盖不超过脚尖， 后侧膝盖不要着地 。 两侧臀都要练习哦 。
动作三、相扑蹲

注意事项：两脚分开约为两倍肩宽， 脚尖外八 。 下蹲时膝盖沿着脚尖的方向下蹲， 腰背挺直 。
动作四、深蹲跳

注意事项：跳起的时候主要用臀部发力， 大腿小腿协同发力 。 下蹲的时候做标准的深蹲姿势 。

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