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怎么计算热量，如何从配料表计算热量( 三 )

小知识


硬式牛奶冰淇淋(脂肪11%) 1杯 133g 270卡 茶(无糖及奶精) 1杯 - 1卡
软式牛奶冰淇淋(脂肪11%) 1杯 173g 375卡
如何计算食物的热量 一、什麼是BMR与 REE：

所谓BMR（Basal Metabolic Rate） ， 就是一个人要维持基本生理机能的最低热量值 。 说得具体一点 ， 就是当一个人处於植物人状态时所需的热量 。 一般来说 ， 每公斤体重每小时所需之BMR ， 约等於一大卡 。

举例来说 ， 淑玲体重为58公斤 ， 那麼她一天下来的 BMR = 58(公斤) × 24(小时) = 1392(大卡)

虽然BMR看起来很简单 ， 不过身材越胖的人 ， 通常其每公斤体重每小时的BMR会比身材较瘦的人小 ， 这主要是由於瘦肉组织的生理代谢所需热量多於脂肪组织所致 。 而且 ， BMR无法代表一般人真正所需的基本热量值 ， 因为无论再怎麼懒惰的人 ， 也会有非常轻微的活动 ， 例如睡觉翻个身、讲话、眼球转动等肌肉张缩动作 ， 所以 ， 「静态能量消耗值」(Resting Energy Expenditure ， 简称REE) ， 才是一般人所需的最小热能需求量 。

计算REE的方法有很多 ， 以下分别列出比较简单和比较复杂两种计算方法 ， 你不妨试试看：

简单的算法：
REE = BMR × 1.1
再举上述的淑玲为例 ， 其BMR = 1392(大卡) ， 那麼她一天下来的REE = 1392 × 1.1 = 1531(大卡)

怎样 ， 是不是很简单？现在 ， 拿出纸笔计算出自己的REE吧！

1. 我的体重是：＿＿ 公斤 。
2. 我的BMR = ＿＿ (公斤) × 24 = ＿＿ (大卡)
3. 我的REE = (2) × 1.1 = ＿＿(大卡)

比较复杂但较能精确计算的方法：
女性REE = (10 × 体重) ＋ (6.25 × 身高) - (5 × 年龄) - 161
男性REE = (10 × 体重) ＋ (6.25 × 身高) - (5 × 年龄) ＋ 5
举上述的淑玲为例 ， 其身高为一百六十公分 ， 年龄为二十五岁 ， 那麼她一天下来的REE = (10 × 58) ＋(6.25 × 160) - (5 × 25) - 161 = 1294(大卡)

由此看来 ， 多元化考虑体重、身高和年龄状况 ， 和前面计算方法所得的结果会稍有出入 ， 但是误差值仍是被允许的 。

现在 ， 你也可以用这个方法 ， 精确计算出自己的REE 。

我的体重是：＿＿公斤 ， 身高是：＿＿公分 ， 年龄是：＿＿岁 。

我的REE = (10 × ＿＿公斤) ＋ (6.25 × ＿＿公分) -(5 × ＿＿岁) - 161(男性为＋5) = ＿＿(大卡)

二、由活动系数计算出每天所需的热量：

由上看来 ， 同体重、同身高、同年龄的人 ， 应该拥有相同的REE值；但事实却非如此 ， 因为每个人每天所需的热量 ， 都会随著活动量而有所不同 ， 因此我们必须把活动系数算进去 ， 才能得到真正的基本热量值 。

每天所需的热量 = REE × 活动系数 = ＿＿(大卡)

图表3-3 活动系数一览表

活 动 内 容 活动系数
卧床（全天） 1.2
轻活动生活模式（多坐或缓步） 1.3
一般活动度 1.5~1.75
活动量大的生活模式（重工作者） 2.0

资料来源：Zeman F.J., Clinical Nutrition and Dietetics,1991
让我们再以淑玲为例 ， 她是属於一般活动度的上班族 ， 查索图表3-1可找到其活动系数约为1.5 ， 如果我们以前面第二种方式得到的REE来计算 ，

其每天所需的热量 = REE × 活动系数 = 1294 × 1.5 = 1941(大卡)

现在 ， 评估一下自己每天大概的活动量 ， 看看自己的活动系数是多少 ， 就可以计算出每天你所需要的热量值 。

我的REE = ＿＿(大卡)
我的活动系数 = ＿＿
我每天所需的热量 = (1) × (2) = ＿＿(大卡)
这样计算出来的热量值 ， 表示只要你每天都摄取这麼多热量的食物 ， 你的体重将不会增加也不会减少；相对的 ， 只要你每天所摄取的热量超过这个热量值 ， 那麼多出来的热量就会悄悄累积於你的身体内 ， 一旦热量累积到达7700大卡 ， 你的体重就会增加一公斤 。 不信的话 ， 你可以大吃大喝 ， 看是不是真的会多一公斤？不过我想 ， 你应该是宁愿每天减少热量 ， 努力达到负7700大卡大关 ， 好让自己看到磅秤上的数字少掉一公斤吧！

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