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核心怎么练，核心力量怎么练最有效( 二 )

小知识


2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉 。 必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长 。 一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等 。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高 。 这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态 。 不过，我并不否认大重量的半程运动的作用 。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深 。 特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉 。 很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机 。
5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度 。 要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉 。 "多组数"也是建立在"高密度"的基础上的 。 锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事 。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作 。 练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作 。 例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩 。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则 。 它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置 。 我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来 。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭 。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松 。 这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养 。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长 。 有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢 。 建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长 。 这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果 。 因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作 。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳 。 但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟 。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练 。 如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块 。 不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟 。
核心力量应该怎么训练，你知道吗？ 健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数 。 比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM 。 初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右 。 每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟 。 做下面运动前先热身10分钟，可以小跑 。

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