核心怎么练，核心力量怎么练最有效( 三 )
胸部：杠铃卧推 、上斜卧推、下斜卧推、哑铃飞鸟（各4组）；
肱二头肌：哑铃单臂弯举、杠铃弯举（各6组）；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各4组）；
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
背部：引体向上（尽量做10个以上）、杠铃俯身划船、坐姿颈后下拉（各4组）;
肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
腹肌：仰卧举腿4组 。
腹肌每组做到力竭或者15到25个 。 每组做完的休息时间为20秒到30秒 。 腹肌一周练3次左右 。 一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息 。 练四天一个循环 。
如果核心力量很差该怎么练 核心就是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉 。
1.平衡垫站立 。 单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定 。 进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战 。
2.单腿蹲 。 单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖，保证支撑脚全脚掌着地 。 再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作 。
3.健身球俯卧撑 。 两手打开放在健身球上，手在肩的下方，初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些 。 向下落的时候，不要让胸部碰到球 。 起来的时候，肘关节不必伸直，保持身体从头到脚是一条直线，腹部收紧，不要塌腰 。
4.平衡垫平衡式 。 坐在平衡垫或软垫上，以尾骨支撑保持平衡 。 双手撑在身体后侧，腰腹肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面 。 腰背要伸直 。 保持平衡 。
5.双腿置于平衡球上的支撑练习 。 将两腿并拢置于平衡球上，两手撑地，手臂与身体成90度夹角；脊柱保持正常位置，与地面平行；控制身体不改变任何夹角；保持均匀的呼吸，不要憋气 。 进一步加强动作难度，可以采用单手支撑 。
什么叫核心力量，怎么练啊！ 健身房里面的很多人会去练他的核心，以为核心是做卷腹，练出他的八块腹肌 。 其实并不是这样子的，核心不仅包括你的腹直肌这一块，还包括深层的所有肌肉，它其实都是我们的核心 。
想要练到核心的话，其实我们只要知道怎样让自己的身体变得不稳定，两种方式，第一种就是我们单手拿东西，比如像现在我一边拿一个哑铃在做推举的时候，那我这边是不是会往这边倒，另一边会松的对吧?所以我这边一定要保持一个稳定，这是一种方式 。
第二种就是做一个主动的方式，什么叫主动?就是刚刚我们说的卷腹的方式主动去做侧屈，主动去做卷，主动往后仰，所以今天给大家带来动作其实就是两种动作，一种是主动的像卷腹一样，一种是被动的，不得不维持身体的一个重心 。
我们看一下第一个动作被动的方式，其实只要你做俯身支撑的动作都可以练到我们的核心，为什么呢?如果我的核心不发力，在做附身的时候身体会出现下塌的样子，也就是我的中间段，其实它是没有任何支撑的，它会随着你的地心引力往下坠，我的身体不让它往下往下掉，把它抬起来，这个时候我的核心必须要启动 。
如果你这个动作对你来说已经非常简单，那么可以进阶就是抬起一个手臂，四点支撑变成三点支撑，我的身体还做了一个抗旋，为什么呢?如果我这个手抬起来不作任何发力，我的身体是不是会倾斜?会往下掉，对吧?所以我的另外一侧必须要保持身体不要旋转，不要往下掉的力，那我的核心另外一侧旋转这一块又在帮我启动 。 这是我们的核心抗屈抗伸抗旋转的一个能力 。
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