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核心怎么练，核心力量怎么练最有效

小知识


感觉自己的核心力量很差，应该如何安排锻炼？ 一般是用这些动作来练 。 比如：深蹲、硬拉、山羊挺身、卷腹等等 。
核心力量怎么训练 一来，腰背痛要找到我们可是很难的 。
10种核心训练方法：
1.平衡垫站立
平衡垫为塑胶充气垫，由於里面有空气，所以如果没有收紧核心部位的肌肉，将很难保持稳定的站在上面 。 经过一段时间的练习，如果已经可以较为稳定的站立，则可以将眼睛闭上，这样对於本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战 。
2.单腿蹲
单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖 。 保证落地脚全脚掌自始至终不要离开地面 。 如想再增加难度，可以站在弯曲不稳定的表面上 。
3.球撑箭步蹲
将一条腿放在球上，小腿与地面平行，另外一条腿向前迈出 。 然後腹部收紧，做箭步蹲的动作，注意膝关节不要超过脚尖 。 後面的腿要放松并且膝关节屈曲 。 这个动作也可以将腿放在平板上，然後前面的腿站在平衡垫上做箭步蹲的动作 。
4.平衡垫蹲
举将两个平衡垫放在与髋同宽的位置 。 将脚踩在平衡盘中间的位置 。 进行蹲举的动作，膝盖朝向脚尖的位置蹲下去，不要内扣或外翻，膝关节不要超过脚尖，大腿与地面平行或略高於平行的位置 。 腰背伸直，核心肌肉收紧 。

5.跪姿控制平衡
跪在垫上，其中一个膝关节跪在平衡垫上，收紧核心肌肉 。 抬起另外一条腿和对侧的手臂，保持骨盆中立，不要倾斜 。 控制身体的平衡，保持一段时间，换另外一边 。
6.平衡垫俯卧撑
将平衡垫放在地上与肩同宽的位置，两手放在平衡垫中心，进行俯卧撑的动作 。 身体从头到脚保持一条直线，下落到肘关节90度角 。 起来时注意肘关节不要超伸 。
7.健身球俯卧撑
两手打开放在健身球上，手在肩的下方 。 注意让球上的横纹与手的方向相反，这样可以增大摩擦力 。 减少手滑脱的危险 。 对於初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些 。 向下落的时候，不要让胸部碰到球 。 起来的时候，肘关节不要超伸，保持身体从头到脚是一条直线 。 腹部收紧，不要塌腰 。
8.跪球平衡
腹部收紧，用手扶好球，控制身体稳定，跪上球，同时加紧大腿，两手交叉放於胸前，保持平衡 。
9.健身球反向划船
双脚放在健身球上，两腿分开与髋同宽 。 仰卧躺在杠铃杆下方，握住杠铃略宽於肩 。 腹部收紧，拉动身体向上直到肘关节成90度角，整个身体始终保持一条直线，肩带下压缩回，向上时胸部不要碰到杠铃杆 。 身体有控制的下落还原 。
10.平衡垫平衡式

坐在平衡垫上，以尾骨支撑保持平衡 。 双手撑在身体後侧，核心肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面 。 腰背要伸直 。 保持平衡 。
如何进行高强度的核心训练？ 增大肌肉块的12大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时 。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数 。 比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM 。 研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显 。 可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练 。

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