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在家怎么练背，十大最佳背部训练动作

小知识


在家里怎么练背部肌肉 买两个哑铃：
1.俯身双臂划船：主要练背阔肌 。 动作：俯身微屈膝 ， 两手各持哑铃 ， 垂于体前下方 ， 以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置 ， 稍停 ， 然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原 。 注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展 ， 上体不宜上抬 ， 避免借力 。
2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背 。 动作：手持哑铃 ， 掌心朝内 ， 另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体 。 将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩） ， 稍停 ， 然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌） ， 做完一侧换另一侧做 。
3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌 。 动作：双手各持哑铃垂于体前 ， 两脚自然开立 ， 与肩同宽 ， 直腿 ， 腰背挺直 ， 身体前屈 ， 抬头 ， 直到上体约与地面平行 。 然后下背肌收缩用力使上体还原 。 注意：为保持张紧力 ， 身体前屈时哑铃不要触及地面 。 动作不宜太快 。
怎样锻炼背部肌肉（在家可以练的那种） 1.俯身双臂划船：主要练背阔肌 。
动作：俯身微屈膝 ， 两手各持哑铃 ， 垂于体前下方 ， 以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置 ， 稍停 ， 然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原 。 注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展 ， 上体不宜上抬 ， 避免借力 。

2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背 。
动作：手持哑铃 ， 掌心朝内 ， 另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体 。 将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩） ， 稍停 ， 然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌） ， 做完一侧换另一侧做 。

3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌 。
动作：双手各持哑铃垂于体前 ， 两脚自然开立 ， 与肩同宽 ， 直腿 ， 腰背挺直 ， 身体前屈 ， 抬头 ， 直到上体约与地面平行 。 然后下背肌收缩用力使上体还原 。
注意：为保持张紧力 ， 身体前屈时哑铃不要触及地面 。 动作不宜太快 。

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在家里如何练背部肌肉 一、单臂哑铃划船
这是背肌训练中必要和基本的练习 ， 它能孤立锻炼背部两侧肌群 ， 尤其能锻炼上背肌群 ， 使背部厚实并拥有清晰的线条 。
预备姿势：左膝和左手按放长凳上 ， 上身与地面平行 ， 右手抓握哑铃 ， 右臂伸直 。 抬头眼前视 ， 稍弓背 。
练习：上拉哑铃 ， 屈肘 ， 至腕部刚好在腰下 ， 掌心向内 。 在最高点停约2秒钟 ， 然后慢慢伸直胳膊还原 ， 背部绷紧 。 伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展 。
组数：左、右臂各做5组 ， 5次/组 。 哑铃尽量使用较大重量 ， 但不要勉强 。 你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次 ， 但不可多用 。
技巧：右手持铃练习时 ， 试着从左肩看左手（左手练时相反） 。 这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉 ， 并能使背阔肌受到更强的刺激 ， 同时能使你正确地评价练习的效果 。
二、反握胸前下拉
宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部 ， 这种练法确实适合许多人 。 但对整个背部来说 ， 使用多样性和均衡的练习更是个好主意 。 因此 ， 不妨试试使用窄握 ， 你会注意到在运动范围上与宽握的差异 。 此外 ， 该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用 。
预备姿势：坐姿 ， 双脚着地 ， 调整胶辊压住膝盖 ， 使膝盖保持稳定 。 掌心向内反握横杠 ， 两手间距同肩宽 。
练习：从伸展位下拉横杠到胸部 ， 背肌收紧 ， 肘部靠近身体 。 稍弓背 ， 胸部抬高 ， 下颏上抬 ， 腹部和下背保持紧张 。

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