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如何练胸，如何把练胸大

小知识


怎么练胸肌 训练计划， 包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂

支撑和仰卧屈臂上拉 。 每个动作练五组， 每组做6-8次 。

特别注意：做卧推时我经常变换手的握距， 以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼 。
动作体会：斜板卧推是练胸肌上部 。 仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺
激胸肌内侧） 。 双臂支撑是练胸肌下缘， 胸肌外侧也受刺激 。 仰卧屈臂上拉是
为了扩大胸廓， 也是胸肌练习的结束动作 。

动作要领：

仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上， 上背贴凳， 腰、头部悬空， 双脚着地支撑， 双手
握哑铃（或杠铃）， 从头上向后放下去， 直至上臂与地面平行 。 然后用胸肌的力量
将其拉起至双臂和上身垂直 。 反复做 。 注意， 练习时双臂要微屈 。 做时可请别人坐
在我腿上， 以防一用力把自己拉翻过去 。

卧推 是发达胸肌的重要动作， 但在练习时必须注意将两肘展开， 同时要努力挺起
胸膛 。 还有一点非常重要， 即用直觉去寻找最适合你的练习动作 。 也许你单练卧推
就行， 也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你 。

史瓦辛格的卧推一般练五组， 每组6 10次 。 如果参加力量举比赛， 那就练8 12组，
而且用极重的重量 。 有时也用渐次减重原则， 从很重的重量推起， 到最后只推一根
空杆 。 他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃， 是最高记录 。 重复次数的最高记录是
405磅（184公斤）， 推8次 。 315磅（143公斤）推25次 。 225磅（102公斤）推60次 。
1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划 。 阿诺的训练计划有一个基本框
架， 在此基础上经常进行变换 。 他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长， 以防肌肉对
某种训练适应后停滞不前了 。 如果每次训练课都变换动作、变换强度， 则不仅自己
有新鲜感， 练得起劲， 而且肌肉会不断增长， 不会停滞 。 赛前， 他用韦德的双分化法训练， 星期一三五上午练胸和背， 先练斜板卧推， 再练平板卧推， 以便优先发展上胸部 。 其计划是这样的：

1．斜板卧推 5组 8 10次

2．平板卧推 5组 8 10次

3．仰卧飞鸟 5组 8 10次

4·滑轮十字下拉5组10 15次

采用逐渐加重量减次数的方法， 例如， 斜板卧推， 开始做20次， 然后减成15次、12次、10次、8次， 重量则增加到 315磅（143公斤） 。 每组的重复次数有时会更高
或更低， 目的都是为了取得特殊的训练效果 。 部分肌肉训练后， 进行动作造型训练 。 史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已
完全充血的胸部肌肉 。 这样做可学会控制肌肉， 使肌肉线条更清晰， 还能加强耐力， 从而为比赛做准备 。

史瓦辛格胸肌训练的特点：

做动作是比较严格的 。 在大重量训练时， 为了完成最后一两个动作， 他才用“欺骗”法则或强行借力法则 。 健美训练最基本的原则就是超负荷， 诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上 。 所以， 严格的动作规范是基本要求 。
早期训练注重胸部全面发达， 每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍 。 训练中始终保持肌肉处于紧张状态， 尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时 。 完全伸展胸肌 。 阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推， 目的就是为了更有效地伸展胸肌上部 。 因为哑铃能比杠铃放得更低一点， 不会阻挡胸肌伸展 。

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