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跑步如何呼吸，跑步怎样呼吸正确方法( 四 )

小知识


无论是躺着、坐着、睡觉、吃饭还是步行 ， 都可以进行腹式呼吸的练习 。 刚开始可能会有点变扭 ， 但是当你尝试并且习惯之后 ， 你会发现跑步会变得更轻松 。
建立有节奏性的呼吸许多跑步者采用2-2、3-3的呼吸模式 ， 也就是两步吸气、两步呼吸或者三步吸气、三步呼气 ， 这意味着他们呼气时总是同一只脚着地 。 这正是我们上文提到的问题 ， 解决方法就是加长吸气的时间 ， 保证当你呼气时交替进行左右脚的着地 。

跑步如何呼吸 正确的跑步呼吸要讲究节奏 ， 要和步速协调起来 。 一般三步一呼三步一吸 ， 较适合中等强度的步速 。 同时 ， 呼吸要均匀 ， 吐气要干净 ， 最好作深呼吸 ， 以确保氧气在肺部充分交换 ， 也更容易配合步伐频率 。
冬季天气寒冷 ， 最好应该让嘴微张 ， 舌尖顶住上腭 ， 让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔 ， 从而对冷空气有个加温的过程 ， 避免直接吸入气管 ， 引发咳嗽、不适 。 呼气时 ， 舌尖从上腭松开 ， 缓慢地吐气 ， 让热空气顺利从口腔中吐出 。
夏天只要注意调整自己的呼吸 ， 让呼吸动作与脚步相配合即可 。 也可以采用富有节奏的、混合型的呼吸 ， 这样会让运动更加轻松和协调 。
扩展资料

跑步强度的大小与消耗氧气的多少成正比 。 跑得快 ， 呼吸频率就快 ， 呼吸强度增大 ， 每分钟通过肺部的空气量由安静时的每分钟6-8L 增加到80-150L ， 较安静时增加了10-12 倍 。
很多人不敢用嘴吸气 ， 害怕“吃进冷空气” ， 引起肺部、腹部疼痛 。 这种担心完全是多余的 ， 运动时人体代谢增强 ， 内脏温度也会升高 ， 所以吸入冷空气不仅不会让人难受 ， 还可以起到降温的作用 。
口鼻呼吸优点
1、减少阻力 ， 增加通气量；
2、减少呼吸肌为克服阻力而增加的额外能量消耗 ， 推迟疲劳出现
3、暴露满布血管的口腔潮湿面 ， 增加散热途径 。
参考资料来源:




跑步怎么呼吸 大多数人都会把跑步容易喘气和爬山虚弱的原因归结于心肺训练和肌肉力量不足 ， 这可能只是原因之一 ， 但你有没有想过这些情况也与呼吸技巧密切相关？
如果你习惯了使用胸式呼吸 ， 那肺部的空气在呼气时大多是被动排出 ， 通常不会完全排出 ， 导致再次吸气时吸入的氧气量有限 。 我们称这种低效的呼吸为“浅呼吸” 。 运动中的肌肉需要持续的氧气供应来保持运动 。 氧气摄入不足 ， 肌肉也没有能量 ， 所以不得不降低工作效率 ， 也导致你越跑越费力 。
这可能很难想象 ， 但是横膈膜和肋间肌实际上承担了80%的呼吸功能 ， 我们的横隔膜和肋骨会使胸腔扩张(吸气)或收缩(呼气) ， 如果你把横膈膜作为呼吸的起点 ， 你就可以将空气引入腹部 ， 增加进入身体的空气量 。 此外 ， 因为腹腔的空间增加 ， 胸腔的波动会更小 ， 从而将氧气引入肺部深处 。
布鲁内尔大学曾经对马拉松跑者呼吸肌和腿部肌肉之间的相关性进行了研究 ， 发现呼吸越剧烈 ， 腿部的负担就越大 。 你呼吸得越深 ， 肺部触发的动作就越多 ， 肺泡交换氧气和二氧化碳的效率就越高 ， 所以你的肌肉才会有足够的能量来维持运动 。
至于一些跑步者会出现的侧腹痛问题 ， 这不仅是运动负荷过重的原因 ， 也与横膈膜附近未经训练的深层肌肉有关 ， 导致横膈膜收缩能力差 ， 一旦运动强度增加 ， 很容易抽搐并引起侧腹痛 。
那怎样才算是有效的呼吸呢？
【跑步如何呼吸，跑步怎样呼吸正确方法】与浅呼吸相比 ， 腹部和横膈膜的深层“腹式呼吸”使排气变成主动 。 一方面 ， 代谢后的二氧化碳可以更彻底地排出；另一方面 ， 吸入过程中的容量增加 ， 从而吸入的氧气渗透到肺泡中并提高血氧交换的效率 。 同时 ， 这种使用深层肌肉的呼吸方法也可以帮助你更加专注于核心肌肉群 ， 跑步姿势和动作也不容易因为力量或距离的增加而走样 。

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