如何矫正骨盆前倾,骨盆前倾最佳改善动作( 二 )


②伸左腿,把脚尖努力朝上 。
③从鼻子吸气的同时左脚往外倒,膝盖留有一定的宽度,并把上体尽量向右侧扭转 。
④从嘴里吐气的同时收回肚子,保持5秒钟 。
⑤从鼻子吸气的同时,将左脚向内侧倒,右膝盖向左膝盖靠拢,尽可能地将身体向左侧,并将身体弯成弓形 。
⑥确认右侧腹肌变硬 。
⑦从嘴里吐气的同时收回肚子,保持5秒钟 。
⑧用手搭在尽量打开的双腿上边 。
⑨用鼻子吸气,右肩向内侧扭转 。
⑩可以感觉到肩胛骨肌肉在运动 。
紒纭矠从嘴里吐气的同时收回肚子,保持5秒钟 。
●把1~3连起来做两组,反方向亦然 。
BM拉伸练习
基本
1
让骨盆周围的肌肉保持平衡
BM拉伸练习

1
①上抬左腿,右腿的膝盖稍稍弯曲 。
②把胳膊伸起来并从鼻子吸气,保持上体平衡 。
③上体保持这种姿势,左腿尽量向上伸 。
④从嘴里吐气的同时保持5秒钟 。
●左右各一次 。
2
BM拉伸练习
①腿放下,伸展上体 。
②左腿向后伸,双手并拢向上伸 。
③用鼻子吸气,抬起下颚,尽量伸展上体 。
④保持平衡,从嘴里吐气的同时保持5秒钟 。
●左右各一次 。
⑤用鼻子吸气,使向后撤一步的腿和另外一条腿保持在同一水平线上 。
⑥左膝弯成90O跪下 。
⑦上体尽可能地扭转,双手向左下方伸展 。
⑧从嘴里吐气的同时保持5秒钟 。
●左右各一次 。
⑨使步幅与肩同宽站好 。
⑩双手交叉向后背,身体向下 。
在身体后交叉的双手向头部倒,从嘴里吐气的同时收回肚子,并保持5秒钟 。

※膝盖不能弯曲,尽量向头部伸展双手 。
骨盆
基本
1
伸展臀部
BM器具练习
①仰面躺下,双手置于腰部下侧 。
②屈左膝盖,右腿向上抬 。
③从鼻子吸气,把上扬的右腿尽量向左侧的臀部伸 。
④从嘴里吸气,保持3秒钟,回归原来的位置 。
●1~2的动作重复5次,反方向亦然 。
※上身和弯曲的左腿不能移动位置 。
适当增加训练量效果会更佳
推荐给平时不怎么走路的人群
2
压迫股关节周围的肌肉
BM器具练习
①横着坐下,左手支地,用鼻子吸气 。
②从嘴里吐气,用右手压迫身体侧面大腿根部的肌肉,保持3秒钟 。
●重复做5次,反方向亦然 。
3
揉搓中臀肌
BM器具练习
①坐在椅子上 。
②从鼻子吸气再从嘴里吐出,用整个手掌加上轻轻的压力在中臀肌处划圆揉搓 。
●重复做3次,反方向亦然 。

*处理原则
当你察觉骨盆出状况时,就该到复健科报到,由专业的医师或复健师为你「调整」健康,医疗品质有保障!因为坊间有不少传统推拿等民俗疗法,素质良莠不齐,若运气差点,碰上才三个月就出师的师傅,不仅不能帮你找回健康,甚至可能衍生更多的问题 。

Knee to chest~膝碰胸运动

1.躺在床上,一脚可平放或弯曲置于床上,另一脚则双手环抱屈膝,尽量将膝盖放大胸部位置,左右脚各10次 。 (10秒(次)╱10次)

2.单脚膝碰胸运动后,将双手环抱双脚屈膝,同样也将膝盖尽量往胸口位置放大,感觉到下方脊椎有伸展的感觉 。 (10秒(次)╱10次)

骨盆变形,靠自己是不可能ㄑㄧㄠˊ回来地,但你可以做到事前预防 。 穿高跟鞋因为重力问题,身体前倾,为了维持挺直,脊椎下方受到挤压,造成下背部酸痛,只要每天5分钟的膝碰胸运动,可轻松纾解下脊椎和骨盆的压力,就不用担心骨盆、脊椎出问题 。

缩小髋骨术

虽然髋骨宽窄有先天上的限制,但是藉由这类的健身房器材,强化臀部和大腿肌肉,可让旋转腿骨,视觉上能让髋部稍稍缩小些,身形看起来更窈窕 。

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