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如何矫正骨盆前倾，骨盆前倾最佳改善动作( 二 )

小知识


②伸左腿，把脚尖努力朝上 。
③从鼻子吸气的同时左脚往外倒，膝盖留有一定的宽度，并把上体尽量向右侧扭转 。
④从嘴里吐气的同时收回肚子，保持5秒钟 。
⑤从鼻子吸气的同时，将左脚向内侧倒，右膝盖向左膝盖靠拢，尽可能地将身体向左侧，并将身体弯成弓形 。
⑥确认右侧腹肌变硬 。
⑦从嘴里吐气的同时收回肚子，保持5秒钟 。
⑧用手搭在尽量打开的双腿上边 。
⑨用鼻子吸气，右肩向内侧扭转 。
⑩可以感觉到肩胛骨肌肉在运动 。
紒纭矠从嘴里吐气的同时收回肚子，保持5秒钟 。
●把1～3连起来做两组，反方向亦然 。
BM拉伸练习
基本
1
让骨盆周围的肌肉保持平衡
BM拉伸练习

1
①上抬左腿，右腿的膝盖稍稍弯曲 。
②把胳膊伸起来并从鼻子吸气，保持上体平衡 。
③上体保持这种姿势，左腿尽量向上伸 。
④从嘴里吐气的同时保持5秒钟 。
●左右各一次 。
2
BM拉伸练习
①腿放下，伸展上体 。
②左腿向后伸，双手并拢向上伸 。
③用鼻子吸气，抬起下颚，尽量伸展上体 。
④保持平衡，从嘴里吐气的同时保持5秒钟 。
●左右各一次 。
⑤用鼻子吸气，使向后撤一步的腿和另外一条腿保持在同一水平线上 。
⑥左膝弯成90O跪下 。
⑦上体尽可能地扭转，双手向左下方伸展 。
⑧从嘴里吐气的同时保持5秒钟 。
●左右各一次 。
⑨使步幅与肩同宽站好 。
⑩双手交叉向后背，身体向下 。
在身体后交叉的双手向头部倒，从嘴里吐气的同时收回肚子，并保持5秒钟 。

※膝盖不能弯曲，尽量向头部伸展双手 。
骨盆
基本
1
伸展臀部
BM器具练习
①仰面躺下，双手置于腰部下侧 。
②屈左膝盖，右腿向上抬 。
③从鼻子吸气，把上扬的右腿尽量向左侧的臀部伸 。
④从嘴里吸气，保持3秒钟，回归原来的位置 。
●1～2的动作重复5次，反方向亦然 。
※上身和弯曲的左腿不能移动位置 。
适当增加训练量效果会更佳
推荐给平时不怎么走路的人群
2
压迫股关节周围的肌肉
BM器具练习
①横着坐下，左手支地，用鼻子吸气 。
②从嘴里吐气，用右手压迫身体侧面大腿根部的肌肉，保持3秒钟 。
●重复做5次，反方向亦然 。
3
揉搓中臀肌
BM器具练习
①坐在椅子上 。
②从鼻子吸气再从嘴里吐出，用整个手掌加上轻轻的压力在中臀肌处划圆揉搓 。
●重复做3次，反方向亦然 。

*处理原则
当你察觉骨盆出状况时，就该到复健科报到，由专业的医师或复健师为你「调整」健康，医疗品质有保障！因为坊间有不少传统推拿等民俗疗法，素质良莠不齐，若运气差点，碰上才三个月就出师的师傅，不仅不能帮你找回健康，甚至可能衍生更多的问题 。

Knee to chest～膝碰胸运动

1.躺在床上，一脚可平放或弯曲置于床上，另一脚则双手环抱屈膝，尽量将膝盖放大胸部位置，左右脚各10次 。 （10秒（次）╱10次）

2.单脚膝碰胸运动后，将双手环抱双脚屈膝，同样也将膝盖尽量往胸口位置放大，感觉到下方脊椎有伸展的感觉 。 （10秒（次）╱10次）

骨盆变形，靠自己是不可能ㄑㄧㄠˊ回来地，但你可以做到事前预防 。 穿高跟鞋因为重力问题，身体前倾，为了维持挺直，脊椎下方受到挤压，造成下背部酸痛，只要每天5分钟的膝碰胸运动，可轻松纾解下脊椎和骨盆的压力，就不用担心骨盆、脊椎出问题 。

缩小髋骨术

虽然髋骨宽窄有先天上的限制，但是藉由这类的健身房器材，强化臀部和大腿肌肉，可让旋转腿骨，视觉上能让髋部稍稍缩小些，身形看起来更窈窕 。

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