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如何下腰，如何下腰基本功

小知识


怎么学会下腰？ 刚开始下不去的时候！可以扶着墙， 活着是一跟柱子， 一点一点的往下下...在下腰之前首先要活动身体， 先把身体活动热了， 也就是热身运动 。 （做仰卧起坐， 做30个为一次的标准， 做3个3次算一个功）感觉身体热了， 就去下腰， 反复， 做玩仰卧起坐就去下 。 直到手能挨着地能支撑自己的身体几分钟了再换方式 。
如果手能挨着地了， 暂时先别脱离墙壁或者柱子， 因为脱离了你会起不来！接着就要练习， 起身了！
如果起的时候， 感觉没力气了， 就扶着墙起身 。 这样反复练习...
下腰怎么练 1.拉伸运动要做到位 。 在你下腰之前， 首要事情就是要进行身体的伸展 。 如果你匆忙地开始做下腰动作的话， 可能你就会伤到背部、手腕或者脚踝 。 请耐心地先进行几分钟的拉伸运动， 这会让你正确地完成下腰 。 以下是需要拉伸的部位：
拉伸脚踝 。 先坐下， 一手握住脚踝， 同时带动脚踝画圈， 或者你也可以借助脚踝的运动， 用脚来拼写字母 。 请确保双脚的脚踝都等到了同等的拉伸 。
拉伸手腕 。 伸出手掌， 将手臂向外延伸， 然后用另一只手将手指向回拉， 直到达到令你感觉舒适的拉伸程度 。 接着， 换手做相同的动作 。 接着， 手掌向下弯， 同时另一只手要托住手腕， 然后重复以上动作 。
拉伸背部 。 背部拉伸是整个拉伸运动中最重要的部分 。 你可以做一些简单的瑜伽姿势来拉伸背部， 比如骆驼式、弓式或者眼镜蛇式 。
2.接着， 进行桥式姿势的练习 。 在你学会下腰之前， 你先要学会完成桥式动作 。 桥式姿势的练习需要时间， 因此， 从桥式成功过渡到下腰， 可能中间会相隔一段时间 。 不要急躁， 在你进行下一动作之前， 请先学会如何保持桥式姿势， 否则你可能会伤到自己 。 桥式姿势的完成分为以下几个简单的步骤：
首先， 躺在地板或者垫子上 。 双脚紧贴地面， 然后将膝盖弯成90度 。
将手掌放在头部两侧 。 手指要指向脚尖， 就像在模仿之前手腕拉伸时候的动作一样 。
手肘要指向天花板 。
做完以上动作后， 保持双手和双脚不动， 然后用双手轻轻地将身体推离地面 。 每只手使力的时间和力道都应该相同 。
双手继续推， 直到手臂伸直， 两腿稍弯 。 此时， 目光要落在双手中间 。
用指腹和手掌推动， 可以缓解手腕上的压力 。
准备工作做好后， 请保持上述姿势至少十秒， 来使得自己适应这一姿势， 同时让自己平复一下 。 多练习一下这一动作， 但是记得要进行适当的休息， 否则可能会给背部和手腕带来过多压力 。 在你进行拉伸运动的时候， 也请确保不要过度拉伸， 因为即便是这类运动也可能会对骨头和关节造成伤害 。
3.贴墙练习下腰 。 一旦你能够熟练掌握桥式姿势， 你就可以开始试着贴墙练习下腰了 。 这能让你模拟感受一下真正的下腰的感觉， 也能在真正下腰之前， 为你提供一些额外的帮助， 增添信心 。 以下是贴墙练习下腰的方法：
请先背朝墙壁站立， 墙要保证牢固 。 根据你能比较舒适地够到墙壁的程度， 身体要在距墙约0.6米或0.6米以下处 。
两脚之间的距离要比肩宽 。
将手臂举到两耳边上 。
缓慢地将后背下弯， 双眼看向身后的墙壁 。
用手掌接触墙壁， 然后双掌贴着墙壁向下， 直到碰到地面， 这样就完成了下腰的姿势 。
将身体往地面放低 。
4.在独自完成下腰之前， 还有最后一步 。 既然你已经掌握了桥式姿势以及贴墙下腰的技巧， 你就基本上可以独自完成下腰了 。 但是在此之前， 你还需要遵循以下几条注意事项：

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