没有器材在家如何健身，没健身器材在家怎么练( 五 )
锻炼方法：选择一面墙 ， 手扶墙壁的同时靠腿部的力量缓慢的下蹲 ， 手中最好可以同时拿一个小物件 ， 以15个为一组 ， 每次做3组 。
注意事项：这个动作可以有效的让腿部肌肉得到锻炼 ， 消除腿部多余的脂肪 ， 腿部的形状会变得更好看 。 下蹲的同时要记得保持上半身的挺直 ， 下蹲动作缓慢 ， 不要急上急下 。
四、俯身划船
针对部位：背部
锻炼方法：选择家中的一处空地 ， 双手拿两瓶装满水的矿泉水瓶 ， 膝关节微弯 ， 塌腰 ， 挺胸翘臀 ， 用背部的力量将矿泉水瓶用手往上提拉 ， 同时肩部内收 。 以12个为一组 ， 每次做3组 。
注意事项：这个动作可以增加力量 ， 减少背部的脂肪 ， 修饰背部的线条 。
五、俯卧挺身
针对部位：腰部
锻炼方法：俯卧在床上 ， 双手抱头 ， 靠腰的力量上体往上 ， 以15个一组 ， 每次做三组 。
注意事项：俯卧挺身可以在床上做 ， 也可以在地面上铺上瑜伽垫之后做 。 做的时候 ， 上体向上的时候 ， 可以尽量的向上 ， 感受到腰部肌肉的拉伸最佳 ， 停留3秒左右再恢复动作 。
没地方没器械 ， 在家怎么练才能达到在健身房的效果？ 有一定健身经验的人肯定都非常清楚 ， 如果想要获得紧致的肌肉线条 ， 必须要通过一定的健身训练才能实现 。 如果只是单纯的靠不吃饭来减肥的话 ， 只能使你变得更加瘦弱 ， 并不能拥有健美的身姿 。 如果长期节食 ， 还会导致皮肤松弛 ， 整个人没有活力 ， 严重的还可能会出现眩晕贫血等不良反应 。
基于这些现象 ， 在我们减脂塑形的过程中一定要选择正确的方法方式 ， 以牺牲健康为代价的减肥是不值得的 。 要想使身材变得凹凸有致 ， 翘臀是必不可少的 。 翘臀不仅可以在视觉上拉长腿部 ， 让你轻松拥有大长腿 ， 还可以在最大程度上增加女性魅力 ， 穿衣显瘦 ， 脱衣有肉 ， 让你变身为行走的衣架 。
如果有条件的话 ， 可以每天抽出一定的时间去健身房里进行力量训练和有氧训练 ， 并在专业教练的指导下一步一个脚印的逐步增强身体素质 ， 进阶为健身达人 ， 理想的身材也会随之而来了 。 可生活不是童话故事 ， 作为朝九晚五的上班族 ， 我们不可能有那么多的时间和精力去健身房里锻炼 ， 而且这笔支出也不是一个小数字 ， 对于很多人来说还是比较昂贵的 。
因为这样 ， 我们难道就要放弃身材管理了吗？当然不是 。 即便不去健身房 ， 没有大块的时间进行系统锻炼 ， 我们仍可以利用碎片时间进行健身 。 当然 ， 动作的选择是比较重要的 ， 我们必须选择一些高效的动作来完成 ， 这样才可能帮助你在最短的时间里取得理想身材 。
一根小小的弹力带 ， 在普通人眼里也许一文不值 ， 但是对于健身经验丰富的人来说 ， 它却是一个不可多得的宝物 。 弹力带的体积很小 ， 非常方便携带 ， 而且一些弹力带健身动作也是非常方便实用的 。 下面小编在向大家介绍几个弹力带健身动作 ， 帮助大家迅速燃烧脂肪 ， 并获得瘦而不柴的身材 。
动作一：弹力带前后跨步走
首先 ， 你需要将弹力带固定在脚踝上 ， 挺胸抬头 ， 垂直站立在地面上 ， 双腿分开 ， 距离与肩同宽 。 双手握拳 ， 放在胸前的位置 。 收缩腹部肌肉 ， 保证背部挺直 ， 双腿微微弯曲 ， 大腿与小腿之间保持约130度的夹角 。 然后连续向前跨出几步 ， 再以同样的方式返回起始位置 ， 这样就完成了一组的训练 。
这个动作相对来说比较容易一些 ， 相信大家都可以轻松掌握诀窍 。 但是一定要注意保证动作的连贯性 ， 始终都要保证背部挺直直至动作结束 。 动作的持续时间可以根据自己身体的实际情况来决定 ， 最好保持在30秒钟以上 。
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