草丁图书馆

  1. 首页 > 生活杂烩 >

在家如何练背，徒手练背

小知识


如何在家练背肌？ 如果没有强壮宽厚的背部，那么无论你怎么练都不会让你看上去更加强壮 。 想要V字型的身材，背部的训练必不可少，这里给大家分享锻炼肌肉的方法，坚持训练你的背部肌肉 。 不过任何锻炼都要循序渐进，先从比较基本的背部训练开始，三个月之后就可以进行更加高级的背部训练，等到下一个夏季到来的时候撑爆你的T恤，
端先来看我们的计划方案，如下：
项目组数每组次数
屈身杠铃划船315,12,10
宽握器械划船212
单臂哑铃划船212
前高拉背训练器212
方法/步骤
屈身杠铃划船
身体前屈，膝盖稍微弯曲，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位 。

宽握器械划船
坐在器械上，双手宽握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位 。
单臂哑铃划船
单臂握哑铃，另一只手支撑，用力提拉哑铃与胸部平行，然后回原位 。

前高拉背训练器
宽握拉杆，用力拉至胸口锁骨上方，然后慢慢回原位 。

注意事项
屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加，不可过猛，否则容易伤到腰部 。
后三项训练要选择正确的重量，就是每组达到12次一定要有力竭的感觉 。 这样才能达到效果 。
在家里如何练背部肌肉 一、单臂哑铃划船
这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条 。
预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直 。 抬头眼前视，稍弓背 。
练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内 。 在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧 。 伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展 。
组数：左、右臂各做5组，5次/组 。 哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强 。 你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用 。
技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反） 。 这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果 。
二、反握胸前下拉
宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人 。 但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意 。 因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异 。 此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用 。
预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定 。 掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽 。
练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体 。 稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张 。
横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟 。 每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸 。
组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范 。 伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长 。
提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展 。
三、单臂拉力器划船
它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效 。
预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑 。
练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体 。 下拉时向身体方向旋转右手 。 在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原 。

推荐阅读


上一篇：太空生活如何吃饭，宇航员在太空中喝水怎么喝

下一篇：如何评价王家卫，王家卫为什么是天才