重量训练有哪些项目，自身重量体能训练( 二 )
请问体能训练有哪些项目？ 负重训练 ， 习惯称法的重量训练为以增加肌肉强度及体积为目的的运动训练 。 使用不同部位骨骼肌组织之收缩（向心收缩或离心收缩）产生之力量 ， 抗衡重力（通常指哑铃、杠铃及其他器械之重量或阻力） ， 使肌肉得到锻炼 。 针对人体不同的肌肉群组 ， 有不同的重量训练动作 。
其需要注意的问题是
1：支撑角度 。 因为在训练中如果脚支撑角度因为过大（会向上跳 ， 控制不稳重心 ， 有踩空的感觉）或过小（会限制你的发力 ， 感觉被卡死）向前都会对你的启动发力受影响 。
2：需要多关节支撑 。 因为是负重 ， 当然比平常的跑需要更多的力量支撑 ， 其膝关节和踝关节的受力比较大 ， 还有就是腰部的支撑不要往后去 。
3：负重练习特别需要注意抬腿 ， 并保持身体于重心同移 。 工具很多 ， 包括胶带的练习 ， 沙袋的练习和上坡跑的练习都可以纳入负重或抗阻练习范畴 。 如：胶带练习 ， 绕肩膀和髋的位置 ， 一人帮在后拉 ， 练习者做高抬腿练习 ， 以10米为限 ， 中间休息5~8分钟 ， 如能在10米内做100次3组 ， 可适当延长至15~20米 ， 后面帮拉的要竟可能的于训练者做好对抗 ， 以最小的步幅走 ， 以半个脚掌为限 。 负重的练习包括有沙衣和沙带（主要是裹小腿）跑或跳都可以 。 上坡跑就更简单一些 ， 在15~30度左右都可以 ， 甚至跑楼梯也可以 ， 主要是反复跑100米5-6次 ， 然后休息10分钟后跑1-2次的下坡跑 。
想进行徒手负重训练 ， 应该知道些什么？ 今天我们主要给大家分享一个健身的小技巧 ， 那么就是我们应该如何去进行徒手的负重训练 。 其实徒手的负重训练 ， 在我们训练项目中是可以经常去用到的 ， 但也有很多朋友不会进行有效的徒手负重训练 ， 那么我们这一篇文章就应运而生了 。
在你看这篇文章的时候 ， 你要有一定的徒手健身基础 ， 这会让你做起这些动作来变得比较得心应手 。 除了有健身的基础以外 ， 你还需要给自己规定一个训练的计划 ， 这样会有利于你的训练成效 。 你也可以在开始徒手负重训练之前 ， 先测试一下自己的身体 ， 看自己能否坚持完成这样的训练 。
如果你不会如何检测你身体的话 ， 那么我们给你说的这些训练办法 ， 你可以去用一下 。 如果你能一次完成15个以上的引体向上、20个以上的俯卧撑、30个以上的硬拉和20个以上的臂屈伸 ， 并且这些动作都做到标准的话 ， 那么你就可以开始你的徒手负重训练 。
今天给大家说这些的目的主要 ， 是可以让你把徒手训练动作加入到你平时的训练计划中去 ， 让你的训练效果变得更加明显 。 如果上面我们所说的那些动作 ， 你都可以完成下来的话 ， 那你可以增加你的训练重量 ， 例如在腿上绑上一个沙袋 ， 或者在身上背上一个重量背心 。
1、负重引体
有了上面的徒手力量训练基础之后 ， 我们可以来完成这个负重的引体向上动作 ， 你可以选择一个你能应付的训练重量 ， 再配合你身上的重量背心 ， 这会大大加深你的训练重量 ， 同时也会提升你的训练效果 。
如果你对于这个重量感觉到很吃力 ， 那么就适当的减少一点 ， 我们不要在乎重量的多少 ， 我们在乎的是怎样有一个牢靠的基础 。 你选择的训练次数 ， 一定要对你来说具有挑战性 ， 把任何一个训练都当做极限训练来完成 ， 这样你才能知道自己的极限到底在哪里 。
2、负重俯卧撑
俯卧撑这个动作是很多朋友都比较熟悉的训练动作 ， 如果你有健身基础的话 ， 那么你对这个动作的领悟程度应该不会很低 。 我们今天给大家举例了两个训练动作 ， 主要就是为了让大家能够更好的去理解徒手负重训练的意思 。
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