重量训练有哪些项目，自身重量体能训练( 三 )
在我们做这个负重俯卧撑动作的时候 ， 还是要掌握好我们的动作重量 ， 选择一个在我们极限范围以内的训练重量 ， 不要超过我们的极限范围 ， 重量的次数可以慢慢递增 ， 但不要一次性加满 。
我们上面给大家举例的这两个训练动作 ， 主要是起到一个示范作用 ， 你试着去理解徒手负重训练的意义 ， 把徒手负重训练加入到你日常的训练计划中去 ， 让它更好的帮助你锻炼出强壮的身体 。
我们一直在给大家强调重量、重量 ， 做任何一次负重训练的时候 ， 你的重量一定不要过多 ， 我们可以从小到大慢慢的递增 ， 但很忌讳一次性加到很大重量 。 避免一些易错的问题 ， 找到每个动作的动作要领 ， 把这个动作做到标准之后 ， 再来完成徒手负重训练 。
什么是负重训练?应该怎么练? 1、俯卧撑：动作规范 ， 2分钟内连续完成35（8）次；
2、仰卧起坐；动作规范 ， 3分钟内连续完成35（20）次；
3、单杠引体向上：动作规范 ， 连续完成6（2）次；
4、双杠臂区伸：动作规范 ， 连续完成8（3）次；
5、单腿深蹲起立：动作正确 ， 连续完成5（2）次；
6、100米跑：15秒20（17秒20）内跑完全程；
7、3000米跑：14分（16分30秒）内跑完全程；
8、5000米跑：23分内跑完全程；
9、组合练习：1分30 秒（2分）内里连续完成俯卧伸曲腿10次 ， 5米折返跑往返2次 ， 俯卧撑5次 ， 蛙跳10米 ， 蛇型跑25米 ， 返回直线跑35米 。 训练作用：可以增强胸肌、肱二头肌的肌肉体块 ， 提高力量耐力和地面平衡能力 ， 对腰腹核心力量也有训练效果
动作描述：俯卧撑是靠手掌与脚来支撑完成的动作 ， 背部要直 ， 最标准的就是手放在胸膛之下进行俯卧撑 ， 每次做4组 ， 一组12个 ， 这样效果最佳 ， 做到后面 ， 可以根据身体状况进行加强训练 。
生活中的运动 。 次数：每天数次 。 时间：每天累计30分钟以上 。 强度：适中 。 这类活动主要包括走路、爬楼梯、骑车上班、园艺活动、家务、逛街、购物等 。 在这其中最好的是走路、骑车和园艺 。 如果平时没有机会做园艺 ， 可多走路和骑车 ， 最好每次能坚持30分钟以上 。 家务劳动中 ， 擦窗、拖地、洗衣服都能起到不错的运动效果 。
第二：伸展运动 。 次数：每周5—7次 。 时间：6—10个动作 ， 每个持续30秒 。 强度：伸展至有拉紧感 。 这类运动主要包括瑜伽、拉筋动作、柔软体操等 。 上班族应多做肩颈背部的拉伸 ， 比如站在墙边 ， 双手沿墙不断向上伸的“爬墙运动”；双手在身后握拳拉伸背部；手举过头顶 ， 腰部后弯 ， 拉伸腹部 。
关于学生的重量训练计划 以发达体格为基本目的的健美训练也许需要一些柔韧性训练但并不需要专门的力量或体能训练 。
健美本身就是力量训练的一种 ， 它是很特殊的力量训练 ， 因为它锻炼和发展、强调的是单块肌肉的力量 ， 而不是研究多块肌肉协同发力 。 而且健美训练中 ， 力量只是工具 ， 目标肌肉受到刺激才是目的 。
练健美需要用杠铃哑铃练大量的基本动作（复合动作） ， 但只要是以发达肌肉为目的就必须用相对孤立的发力方式去练 ， 而不是因为是基本动作就拼命上大重量、协同发力为主去练 。 因为如果这样 ， 就把健美训练和体能训练和普通力量训练混为一谈了 。
练健美就是练肌肉 ， 最大化刺激目标肌肉是根本目的 ， 而力量的增加只是肌肉纤维增粗后的副产品 。
练力量或体能 ， 举起负重是根本目的 ， 不管是以举起最大负重或将一定的负重重复举起若干次 。 肌肉的增加只是练习力量或体能的副产品 。
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