深蹲练哪里，每天深蹲50个一个月后
深蹲具体锻炼哪里肌肉 ， 有什么科学依据 深蹲是练大腿的王牌动作 。 而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作 。 深蹲的标准 ， 腰背保持直线 ， 髋关节低于膝关节 。 不正确的技术动作反而会使膝关节受损 。 还会起到减肥的作用 。
动作要领：
1.准备姿势 。 初学者首先要明确杠铃放置的准确部位 。 抬头挺胸直腰 ， 背部挺直 ， 但不能过伸 。 肩胛收缩后 ， 将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上 ， 调整平衡 。 杠铃的重量由四点分担 ， 其中斜方肌承受绝大部分重量 ， 这样就不需要再垫海绵等缓冲物 。 即使身体偏瘦 ， 三角肌、斜方肌等较薄弱 ， 也完全能“吃重” ， 且不会有疼痛等不适感觉 。 两手臂侧抬双手握杠起稳定作用 。 脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片 。 因肩部负重后 ， 人体和杠铃的总重心后移 ， 而背部不能前倾 ， 只有脚跟垫高 ， 使重心被动前移 ， 才能还原成稳定的支撑状态 。 重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加 。 将杠铃扛起后 ， 调整脚的位置 。 两脚间距一般同肩宽 ， 分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达 ， 于审美于生活不利 。 两脚应呈30至45度角的自然站位 。 杠铃放到颈椎骨上 ， 造成疼痛 ， 还会形成含胸弓腰的动作 ， 使腰背肌的紧张性加强 ， 使四肢伸直 ， 背部挺直 。
2.下蹲 。 做好准备姿势后 ， 深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲 。 下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向 ， 蹲至大腿平行于地面或稍低于膝 。 若臀部落到踝关节 ， 则下蹲过低 ， 既没有必要 ， 又易造成膝踝等关节损伤 。 下蹲速度不宜过快 ， 应掌握好节奏 ， 起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快 。 由于肌肉被拉长后有明显的时间效应 ， 时间越长肌力下降越多 ， 反之肌力下降越少 。 所以 ， 举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量 ， 在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起 。 原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长 ， 增加了肌肉弹性 ， 增强了肌肉力量 。 健美锻炼的要求不一样 ， 下蹲至最低要保持1－2秒 ， 然后再蹲起 。 尽管这样做蹲起的重量要小一些 ， 但下肢肌群的实际受力并未减小 ， 且相对要安全些 。
3.蹲起 。 深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段 ， 此阶段注意力集中在腿部 ， 腿部全部用力 ， 同时呼气 。 头要抬起 ， 想象蹬腿用力使头能向上顶 ， 而不要先抬起臀部后直腰 。 整个蹲起过程要保持重心稳定 ， 脚不能移动 。
深蹲锻炼哪的肌肉深蹲可以锻炼大腿肌肉 ， 同时也可以锻炼臀部的肌肉 ， 让臀部更紧实 ， 如果想要减的话 ， 还是要配合有氧运动 ， 每天五组 ， 每组20次 ， 当然可以根据自身的承受能力来调解 。
扩展资料：
深蹲是一种体育锻炼方式 ， 深蹲的标准 ， 腰背保持直线 ， 髋关节低于膝关节 。 不正确的技术动作反而会使膝关节受损 。
众所周知 ， 深蹲是练大腿肌肉的王牌动作 。 而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作 。 另外坚持做还会起到减肥的作用 。 在力量练习中 ， 深蹲是个复合的、全身性的练习动作 ， 它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌 ， 同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱 。
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