瑜伽初级动作图解
文章插图
克尔史那式动作图解
此瑜伽动作能放松面部肌肉，锻炼脚板、脚趾肌肉力量 。如果不能提起脚跟，可以先用脚趾点地，寻找身体平衡点，也可以靠墙练习 。
动作过程 步骤一：自然站立，右脚脚趾放在左脚外侧，让脚趾朝右并将脚跟提起，髋骨向左摆动 。
步骤二：双臂抬到右边，想象自己在吹笛子，右手掌心朝着胸部，心情十分愉悦，嘴角上扬，保持姿势20秒 。
步骤三：慢慢将左小腿上滑至某个平衡点，继续均匀呼吸，保持动作15秒，然后放下脚，回到地上 。双臂自然垂放在身体两侧 。然后重复另一边作此动作 。
结束动作：双脚并拢，闭上眼，放松面部肌肉—肩膀—腰腹部—大腿—脚趾尖 。
注意 动作时要想象自己现在特别开心，精神十分放松 。
磨豆式动作图解
此瑜伽动作能强健腹肌，灵活髋部，有瘦手臂，调整腰线的效果 。
步骤一：双腿伸直做好，食指交叉，手臂往前伸出，与肩膀同高 。
步骤二：从髋部向前倾，接着躯干向右移动 。
步骤三：向后倾，接着向左转 。上半身继续以顺时针的方向绕顺滑的圆圈，以髋部和腰部为支点，重复6-10次，接着换方向 。
结束动作：回正后放下手臂，以莲花式坐姿，闭眼休息15秒 。
注意 练习过程中保持手臂与地面平行，并保持腰背平直 。
简易箭式动作图解
此瑜伽动作主要是伸展腿后肌腱，锻炼背部肌肉，提升身体的平衡能力 。
动作过程 步骤一：膝盖微屈，背部挺直做好，双脚掌撑地 。左脚跟后收靠近臀部，左手扶着脚踝 。弯曲右脚，右手紧握它的外缘 。
步骤二：右脚向上斜伸出去，挺直膝盖，脚用力压着手 。挺直腰板，拉长整个脊柱，深呼吸扩张胸部 。保持脊柱上体，向后倾，抬起左脚，用臀部保持身体平衡，后腰向前推送，坚持动作30秒 。重复另一侧动作 。
结束动作：回到初始动作，手臂环抱双脚，将额头贴在膝盖处，休息30秒 。
注意 为保持平衡应该时不时的提升腰背 。提腿时，无法伸直腿可以微微屈膝，或者用带子绕脚板，手抓住带子动作 。如平衡困难可以放下脚掌 。
回飞棒式动作图解
此瑜伽动作可以消除肩背部紧张，缓解经期困恼，防治坐骨神经痛 。
动作过程 步骤一：双腿伸出做好，然后在舒适的范围内，将双腿分到尽量开，膝盖朝上，绷直脚面，双臂与肩膀齐高，向两边伸展 。
步骤二：以腰和髋部带领动作，躯干向左转，右手触及左脚，同时左臂向后和向上伸展 。头左转目视左手 。向另一侧重复动作 。
结束动作：还原躯干，挺直腰背，放下双臂，双腿并拢放松 。感觉背部和骨盆位血液循环增加了 。
注意【瑜伽初级动作图解】 转动和延伸动作一定要由髋部和腰部带领，双腿分开时要保持伸直紧绷 。
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