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引体向上
利用单杠做引体向上是最基本的练习方法,其姿势是:
1、双手正握单杠,两臂的距离要比肩宽一些,腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿自然伸直并拢 。
2、等身体不摆动时,用力拉杠,在向上拉的过程中,集中背阔肌的收缩力,屈臂带动身体向上 。使头高过横杠后,然后停2-3秒 。再将身体慢慢放下,直至双臂完全伸直为止 。
反握引体向上
1、站在一根与腰同高的单杠后方,双手掌心向后握住单杠,间距略比肩宽,两臂平行,屈肘,肘关节向下 。
2、双脚并拢,逐渐的向前移动,使得身体重心下降,直到整个身体从踝关节、膝关节、腰部、肩关节等呈一条直线,并且跟地面成45度,胸部处于单杠的下方 。
3、拉引身体向上移动,让胸部贴近单杠,肩胛骨内收靠拢 。稍微停顿之后,慢慢的有控制的使得身体下降到起始位置 。
悬垂移动
双手正握单杠,向左或向右移动 。在移动过程中,两腿要自然的下垂,要用力拉一下单杠,要注意动作要快 。
屈膝上举
双手正握单杠,身体自然悬垂,两腿并拢,用腹肌之力屈膝上举,使大腿靠近胸腹,到达“顶峰收缩”位时,稍停顿 。然后两腿慢慢放下,回复到起始位置 。上体要保持正直,不可以晃动借力 。
【单杠的玩法】
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