跑步减肥会减胸吗 夜跑和晨跑哪个减肥效果好( 二 )
快走可以代替跑步来减肥吗
从减肥角度来说，跑步的效果优于走路 。2004年一项研究表明，跑1英里（1.6公里）比走同样距离需要多消耗50%的热量 。可以这样说，如果你想消耗掉和跑步一样的热量，那么你得花上1.5倍的时间来走路，同时距离也会是跑步的2倍 。其原因是走路的时候，总有一条腿是作为支撑点与地面接触来保持平衡，且双腿基本是直的，整个人体的重心是沿着一条水平的线路平稳地移动，这种稳定的状态使体能的消耗相对较少 。
而跑步时，即使速度再慢，身体也会有一个短时间的腾空动作，身体实际上是依靠腿部力量抵抗地心引力离开地面，重心也随之起起落落，而非像走路一样位于一个稳定的水平线上 。这种连续的重心起伏变化需要消耗人体更多的卡路里 。所以同样的时间或距离，跑步对于消耗热量的效率更高 。
注意：想通过运动减肥，不但要迈开腿，还要管住嘴 。即使是吃，也要吃得科学，你要确保你吃的是水果、蔬菜之类营养健康的天然食品，而不是那些高糖、高脂肪的高能量食物 。记住尽量选择天然清淡的食物，才算吃得健康 。
跑步的时候控制在什么速度比较能减脂
跑步减肥最理想的速度可以通过测定心率来判断 。心率反应运动强度的标志之一，简单来说，跑得越快，你的心跳就越快，运动强度就越大 。
我们的最大心率可以通过下面公式进行大致的估算：最大心率=220-年龄
由上表可以看出：最理想的燃脂心率是在中低强度运动下的心率即60%-80%
比如，年龄为30岁，则最大心率为：220-30=190次
理想的燃脂心率低限为190*60%=114次，理想的燃脂心率高限为190*80%=152次
那么114-152次就是最佳的燃脂心率，该心率对应的跑步速度即为最佳的燃脂跑步速度 。心率太低，运动强度不够，燃脂效果不好 。心率太高，进入无氧运动区间，运动强度太大，容易提早疲劳，完成不了训练计划 。
如何知道自己跑步时的心率 测量即时心率准确点可以用运动专用的心率表或心率带，现在很多GPS运动手表都会提供心率带套装，也有运动APP支持蓝牙心率带 。如果没有心率带可以采用《主观体力感觉等级表分级标准（RPE）》来自我感觉判定, 是利用主观感觉来推算运动负荷强度的一种有效方法 。
用这种方法，在运动的时候可以根据个人主观评价疲劳感觉给出数字，这个数值就是RPE值 。PRE值与运动强度相对应，不同强度的RPE分值乘以10，大约相当于当时心率值 。如RPE为15时，心率约为150次/分钟 。这一规律在年轻人中比较适用，由于最大心率随年龄的增加而下降，在年龄较大的人群中，这样推算会产生误差 。
最后总结一下：当你跑步时微微出汗，还能比较轻松的说话，呼吸、步频等节奏稳定，这就是最佳的燃脂心率状态；相反，当你跑得上气不接下气，呼吸急促，无法维持当前的配速，那就是跑得有点太快了，应当适当放慢速度，让心率回到最佳的燃脂区间，然后按照这个速度持续跑下去 。
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