长跑的方法和注意事项 长跑过程中的呼吸方式
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长跑的正确方法
上肢运动的正确方法 长跑的时候身体上肢要正直 ， 头与上体成一条直线 ， 不要左右摇晃 ， 这个姿势有利于后蹬用力和向前摆腿 ， 帮助身体更好的向前移动;摆臂的时候 ， 两手自然半握拳 ， 肘关节要适当弯曲 ， 以关节为轴 ， 两臂稍微离开躯干 ， 前后自然摆动 ， 尽量做到“前摆不露肘 ， 后摆不露手” ， 并注意不要低头弯腰和端肩 ， 以免跑完后两臂肌肉酸痛 。
下肢运动的正确方法【长跑的方法和注意事项 长跑过程中的呼吸方式】 长跑的时候 ， 两腿后蹬是推动身体前进的主要力量 ， 后蹬时应该积极有利 ， 髋 ， 膝 ， 踝关节充分伸直 ， 腿的前摆可以加大跑动的步伐 ， 前摆时大腿向前上方高台 ， 并带动髋部尽量向前送 ， 小腿放松顺惯性向前成自然折叠 。
长跑过程中的呼吸方式
1.长跑时最好用鼻子呼吸 ， 因为鼻腔粘膜有丰富的血管以及一定量的分泌液 ， 能对吸进的空气起到加温 ， 加湿的作用;鼻腔的鼻毛和鼻分泌液 ， 还能挡住空气中的灰尘和细菌 ， 对呼吸道有保护作用 。如果单用鼻子呼吸不能满足身体需要 ， 可以用嘴帮助呼吸 ， 最要半张开 ， 轻轻咬牙 ， 舌尖卷起 ， 微微舔住上颚 ， 让空气从牙缝进去 ， 不要张大嘴呼吸 ， 以免冷空气刺激咽喉 ， 气管 ， 引起咳嗽 。
2.呼吸的节奏要缓慢而深 ， 有一定的节奏 ， 呼气时要用力 ， 尽量把肺里的残气吐完;只有呼出较多的废气 ， 才能吸进较多的新鲜空气 ， 让身体得到更多的氧 ， 呼吸应该有节奏 ， 一般是两步一呼 ， 两步一吸 ， 也有的三步一呼 ， 三步一吸 ， 随着跑步速度的增加 ， 呼吸的深度和节奏可以加深加快 ， 满足身体对氧的需要 。
长跑前做好准备活动
正式长跑前必须做好准备活动 。人在由安静状态转入运动时 ， 需要有一个适应过程 ， 准备活动能使神经系统的兴奋性提高到一定水平 ， 促进身体内脏器官活动 ， 特别是加强心脏和肺脏的功能 ， 使血液循环和物质代谢得到改善;同时还能使肌肉 ， 关节的毛细血管大量扩张 ， 增加血流量 ， 提高肌肉收缩力 ， 弹性和灵活性 ， 增强韧带弹性和柔韧性 ， 并且使关节腔的滑液分泌增加 ， 从而使关节活动范围增大 ， 有效防止肌肉 ， 关节损伤 。
长跑注意循序渐进
长跑锻炼是经常性的 ， 不是一朝一夕就能练好 ， 所以在锻炼中要循序渐进 ， 不能急于求成 ， 更不能单凭一时的热情额外加大运动量 ， 以免发生不良反应 。在长跑锻炼中有可能出现心跳 ， 气短 ， 头晕 ， 无力等现象 ， 但只要适当减少运动量 ， 长期锻炼下去 ， 身体逐渐适应了 ， 就会好转 。一般来说 ， 初参加长跑的人 ， 开始时距离要短些 ， 速度要慢些 ， 等身体逐渐适应后 ， 再向运动量大的方面过渡 。
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