负重引体向上的危害 负重怎么控制重量
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负重引体向上的危害
过重拉伤腰部 负重训练必然要增加重物,大部分增加重物的办法是在腰上绑上负重带,然后下面挂住壶铃、哑铃、杠片等各种重物,如果一味追求大力量刺激,挂物过重,做引体向上时很可能会拉伤腰部 。
加大下降风险 负重后由于总体重力增加,在下降过程中,如果训练者放松或者体力不支,手抓单杠让身体自由下降,那么肩部、肘部和腕部的拉伤风险会变得更大 。
负重引体向上的目的
负重引体向上是因为或是身体本来强壮,或是经过一段时间的训练,肌肉已经适应了自身体重的力量训练,身体认为肌肉不需要再应对更大力量,肌肉增长停滞不前,进入瓶颈期 。此时必须要增加对抗阻力,才能刺激肌肉得到增长 。
什么时候需要负重
【负重引体向上的危害 负重怎么控制重量】 我们常常很难短时间判断肌肉是否停滞增长,所以判断是否需要负重以以下标准来进行:当引体向上可以连续做10个以上时,就可以增加重量做负重练习 。
当引体向上做到15个甚至25个以上,那么就是耐力训练了,不再有增长肌肉体积和力量的作用 。
负重怎么控制重量
从锻炼目的来说,一般有两种重量可以选择:
如果想要增长肌肉体积,那么最好的重量是:该重量下能连续做的引体向上次数为6-12次 。
如果想增长肌肉的绝对力量,最好的重量是:该重量下能连续做的引体向上次数为1-4次 。
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