文章插图
平板支撑爬行
1.站起来，双脚并拢收缩核心肌群 。
2.弯曲臀部并试图触地 。一旦指尖撞到地板上，请将手伸出开始爬行，直到达到俯卧撑位置 。
3.通过向后爬行并将臀部慢慢翘起，爬回到起始位置 。当你的脚平放在地板上时，再次弯曲臀部并将自己抬回到站立位置 。
高阶选项 在伸出双手之前抬起一条腿可以使这个动作难度更大 。
作用 在这个练习中你的手臂和腿被锻炼到 。
侧身平板支撑
1.从左侧开始，肘部直接位于肩部下方，前臂垂直于身体 。
2.堆叠你的脚或将一个放在另一个的前面 。
【练马甲线最简单5个动作 女生练马甲线简单动作】 3.收缩你的腹肌并将臀部抬离地板，直到你的身体从肩膀到脚部形成一条直线 。
4.保持这个位置30至45秒 。
5.切换侧面并重复 。
高阶选项 添加髋关节侧面点地可带来更有难度的挑战 。进行相同的运动30至45秒，但期间不断用髋关节点地，然后返回起始位置 。
作用 与传统的平板支撑不同，只需两个接触点即可支撑您的体重 。这需要核心更多发力才能保持稳定 。你的背部和腹肌一起工作，可以将脊椎伸长 。
坐姿反向收腹
1.从坐姿开始，膝盖弯曲成90度角，脚平放 。
2.向前伸展双臂，手掌彼此相对 。
3.呼气，收腹将肚脐拉向脊柱 。
4.回到你的尾骨上，将你的脊椎弯曲成C形 。
5.吸气并返回起始位置 。
高阶选项 尝试相同的练习，而不是然后回到C形状，一直向后滚动，直到你的背部平行地面 。
作用 这项运动强调腹直肌锻炼 。
V字支撑
1.首先坐直，膝盖弯曲，双脚平放在地板上 。
2.向后靠，平衡你的坐骨，抬起你的腿离开地板 。
3.伸直双臂，掌心向上 。你的身体会形成V形 。
4.保持30秒 。
高阶选项 通过将脚放在地板上方约六英寸处，转换成一个低船姿势 。
作用
本练习重点锻炼下腹肌 。
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