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卷腹怎么做效果最好 怎么卷腹才会有腹肌

生活百科 基本卷腹


卷腹怎么做效果最好 怎么卷腹才会有腹肌

文章插图
基本卷腹
双脚屈膝成90度 ， 脚掌平贴在地面上 ， 双手环抱于胸或轻贴在耳侧 ， 利用腹部的力量微微卷起上身 ， 背部与地面的夹角不超过45度 ， 稍停约2秒后慢慢下躺 ， 注意不要完全躺平 ， 下躺至肩部即可 ， 而且起身的时候要吐气 ， 下躺的时候要吸气 。
【卷腹怎么做效果最好 怎么卷腹才会有腹肌】 基本卷腹可以锻炼到腹直肌 。
反向卷腹
平躺在地面上 ， 将手心贴在地上 ， 同时并拢双脚 ， 膝盖与髋关节处90度的夹角 ， 运用腹部的力量 ， 往内卷动腿和臀部 ， 停留一会儿之后 ， 将双脚慢慢放下 ， 整个过程尽量保持膝盖与髋关节的角度不变 。
反向卷腹可以锻炼到腹直肌的下部 。
扭转卷腹
在地上平躺 ， 屈膝双脚 ， 角度为90度 ， 脚掌平贴在地面上 ， 双手轻贴在耳侧并向两侧展开手肘 ， 卷起上身的时候运用腹部的力量 ， 同时略微左右交叉侧身 ， 运动时尽量保持手肘张开 。
扭转卷腹可以锻炼腹外斜肌、腹内斜肌 。
卷腹练腹肌有哪些要点
1.卷腹练腹肌的时候 ， 最好先腹部多余的脂肪减下来 ， 可以配合有氧运动和饮食调节来减脂 。
2.练腹肌的时候不要在柔软的床上做卷腹 ， 以免脊椎失去支撑力 ， 而且还可能会使腰椎受到伤害 。
3.卷腹的时候不要用双手抱头 ， 这样容易拉伤颈部而且也不能有效地锻炼腹肌 。

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