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腿臀及胸臂拉伸运动图解

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之前分享了自己的运动忠告，有小伙伴留言说想要拉伸教程 。我就想啊，又不想上镜，网上档的图片又不是我自己的，又不一定是我想要的，又不可能是一个出处，所以干脆画好了 。本想请我妹妹帮我执笔，无奈人家太忙，只能自力更生 。手残党YDD的火柴棒棒希望大家喜欢~
严肃脸】】下面的图都基本还原了动作要领(都是先拍下照片照着画的科科)，还希望大家【仔细观察】!图后我也会附一些解释和提示!运动不可马虎，动作的重要性我前一篇忠告里面说的很清楚了!有问题来问我!如果以后有条件，我尽量提升展示水平 。
关于拉伸时长：拉伸我认为时间越长越好 。而且运动后，听着音乐放松一下，落落汗再去洗澡也是极好的~~~希望大家能享受拉伸的过程，痛并快乐着hh
先做一下图例：
紫色：躯干;
绿色：四肢;
红色：拉伸的肌肉部位;
灰色：墙、地面、瑜伽垫等 。
另说明：所有动作都只以一边为例，另外一边大家自己换一下就好 。
由于健身时，一般腿臀训练是一起的，都会牵扯到，所以这篇主要讲腿臀的拉伸!并且YDD柔韧性较好，小腿肌肉恐怖地发达 。有一两个动作为了更充分地拉伸目标肌肉，就成了“升级款” 。。。我做了表明，大家量力而行 。
一. 腿部
1.1 大腿前侧肌肉拉伸
站立式，保持平衡，感受大腿前侧拉伸 。(网上很多图片中，左右两腿没有夹角，但是这样的动作对我没用，大腿前侧肌肉没有感觉 。)为了能更充分拉伸，我会将腿再向后抬，上身可以前倾以保持平衡 。
如果站立式不稳，可以采取蹲式 。图解：右腿在前，左腿在后，左手撑地保持平衡，右手抓住左脚，拉伸左大腿前侧肌肉，头看向右后方 。
升级款——跪躺式，最大限度拉伸大腿前侧肌肉 。自己想的动作，跪坐后上身向后倒，至头颈着地 。对我来说拉伸效果极好，但【注意】：由于此时腰腹无法着地，腰腹受力很大，会比较难受，请大家【量力而行】!!并且不要停留太长时间(我可能也就停个10秒)
1.2 大腿内侧拉伸
侧压腿 。学舞蹈一般都会接触这个动作，注意：规定面向把杆为前 。右腿搭在把杆上，左脚脚尖尽量向后(在保持平衡的前提下)，跨和身体都向左侧，同时身体**，左手够右脚 。在极限处停留，感受大腿内侧筋的拉伸 。一段时间后若无感觉，身体可继续**至极限 。
横叉 。两腿打开，身体向前倾，双手扶住地面，停留，感受大腿内侧筋的拉伸 。一段时间后若无感觉，双手可在向远处挪动，身体更加前倾 。
1.3 大腿后侧拉伸
正压腿 。学舞蹈都会接触这个动作，注意：规定面向把杆为前 。右腿搭在把杆上，左脚脚尖尽量向前(在保持平衡的前提下)，跨和身体都向前方，同时身体前倾，双手够右脚 。在极限处停留，感受右大腿后侧筋的拉伸 。一段时间后若无感觉，身体可继续前倾至极限 。
竖叉，这个不用多说吧，身体尽量去找前侧腿 。若不能做到，后腿可以弯曲，保证前侧腿伸直即可 。
坐位体前屈，大家都会，平时没事儿看剧翻小红书都可以练一练哈哈 。尽量保持膝盖不要弯哦~
1.4 小腿后侧肌肉拉伸
实际前三个动作就是1.3.1-1.3.3的动作，只要过程中做到【勾脚】，就能充分拉伸小腿肌肉 。我觉得这一套很有用，最近下蹲时能感觉的跟腱没有以前这么紧了 。小腿肌肉发达的女生一定要多拉伸，少用小腿发力干任何事!!
蹬墙拉伸 。这个动作最简单，随时随地做!(不过别给人家大白墙给弄黑了 。。)前侧脚脚尖抬起靠墙，后侧脚脚跟抬起向前发力，推动身体靠近墙面，感受前侧小腿肌肉拉伸 。另，这个动作在台阶上依旧能完成，脚尖在台阶上，脚后跟在空中并向下压~(我相信大家都懂得，谁还没玩儿过台阶啊，等人等公交的时候顺便都可以 。别在马路牙子上弄了，要注意安全!!可以在树坑周围的砖上弄哈哈)
二. 臀部拉伸
曲腿俯卧式 。左腿在前弯曲，右腿在后伸直，身体向前倾贴住左腿，感受左侧臀部拉伸的感觉 。
升级款——站立式 。找一个结实的杆，双手扶住，左小腿搭在右大腿上(就跟翘man一点儿的那种二郎腿似的)，臀部向后坐!感受左侧臀部拉伸!
三. **拉伸
左手手肘与肩同高，左腿向前弓步，感受胸前侧拉伸 。
左手手肘上移，比肩略高，左腿向前弓步，感受胸前侧拉伸 。(两个感觉不一样的，说不出来，都做做)
四 、大臂后侧三头肌拉伸
左手向后弯曲至脑后，右手扶左手肘部，并向右侧按压，感受大臂后侧拉伸感 。
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【腿臀及胸臂拉伸运动图解】最后，把我当时头脑风暴的内容挂在这里，如果以上大家动作都了解了，可以拿它当个提醒的：

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