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如何用哑铃锻炼腹肌 这个动作轻松拥有腹肌

生活百科 哑铃

女人们追求苗条的身材，但是男人却很喜欢有肌肉的身材！尤其是拥有腹肌的男人更是具有魅力的，你们知道腹肌练习法都有哪些吗，生活中哑铃练腹肌究竟有没有用呢？今天就给大家介绍一下如何用哑铃锻炼腹肌有效果吧！
4个依靠哑铃锻炼腹肌的动作
如果感觉你的核心常规训练没有达到你渴望的结果？那么你可能需要更多地挑战自己 。下面这几个动作通过哑铃来改善腹部的力量，挑战你的耐力 。
选择具有挑战性的重量，不过不要过重，而使你无法连续地完成2至3次这组动作 。从一个动作流畅地变为下一个动作是锻炼的关键，保持良好的姿势能够防止脖子或肩膀受伤以及紧绷扭伤 。
面向上方平躺，将腿抬起至45度或更低高度，将身体两侧的胳膊伸出，手掌朝下，握住哑铃 。头部、颈部微弯，肩膀抬起，开始手举哑铃，将手臂抬起放下，保持吸气5秒钟，然后呼气5秒 。腿部高度越低，动作越困难;确保使用你身体的核心力量，以避免你的背部过于紧绷 。
如果将腿部伸直过于困难，尽量弯曲膝盖至身体水平高度，再开始动作 。
双腿屈伸
膝盖弯曲放于胸前，双手握住哑铃，置于小腿处 。向下看你身体的核心部分，吸气，将手臂举起至头上方，手掌朝上，伸直腿部 。再呼气，重新弯曲膝盖回到胸前，并保持躯干高度没有变化，将力量维持在你身体的核心部分 。每一次伸展腿部，确保大腿内侧并拢 。当手臂伸展高于头部时，确保不要让手臂离头部过远，这样施力的部分为身体的核心部分，而不是你的脖子 。
单腿屈伸
将腿部抬至身体水平高度，将手臂置于身体两侧，手掌朝上，握住手中的哑铃 。将一侧膝盖向肩膀处弯曲抬升，并将另一条腿尽力向前伸展 。同时将手掌反转朝下 。保持在交替腿部的过程中反转手掌向上和向下，同时向下看向你身体的核心部分 。记住要在全程使用身体的控制和抵抗能力(避免腿部乱晃) 。
抬升落下
伸直双腿、双臂，双手放于身体两侧，手掌朝上 。抬起头部、脖子和肩膀，整个动作过程看向你身体的核心部分 。首先下压腿部，使二头肌卷曲 。当开始将腿部抬升回原位时，将哑铃重新放回起始位置 。保持大腿内侧并拢，同时不要忘记合理的吐气、吸气 。
怎么用哑铃练腹肌
腹肌是男人健身的重要部位，也是全身的核心部位之一 。健美的腹肌需要通过一些列的锻炼才能成就，当然并非一定要去健身房，只要一幅哑铃，通过我们介绍的教程，你就可以自己在家锻炼腹部肌肉 。
入门练习
1，双手持哑铃置于身体两侧，双脚分开略宽于肩 。
2，左脚不懂，右脚转动，将身体90°转向左侧，同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方 。
3，然后换右侧左手，快速左右交替进行 。
俄罗斯式拧转
a，双手在胸前伸直，各持哑铃 。双脚分开略宽于肩 。
b，将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直 。
重力抬升
a，仰卧于垫子上，双手持一个哑铃置于下巴前面，屈膝，双脚平放 。
b，向前将肩膀抬离垫子，下背部仍在垫子上 。在最高点暂停几秒，然后慢慢回到起始位置 。
仰卧推击
a，仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧 。屈膝，双脚平放 。
b，向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推击 。然后慢慢回到起始位置，再抬起，换另一手推击 。
重力拉升
a，仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹住一个哑铃 。
b，双腿向上举起，带动臀部抬升离垫 。到最高点，双腿摆向身体一侧 。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再摆向另一侧 。
持重劈砍
a，双手合持一个哑铃，两脚分开于肩同宽 。
b，带动哑铃向下到大腿外侧，过程中保持背部挺直 。
c，转动身体，带动哑铃向另一侧的肩膀上方 。两边交替进行 。
如何用哑铃锻炼腹肌
平卧推举
主要练胸大肌的厚度和胸沟 。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃至于肩部，掌心朝上，上推哑铃只臂伸直，稍上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展，然后缓慢还原 。
触及腹肌时掌心变为向上 。缓慢还原，再重复 。
拿哑铃做投掷动作——锻炼肱三头、三头肌、铉三头肌，平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟 。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展 。然后缓慢还原 。
仰卧直臂上拉
扩展胸腔，练腹肌、前锯肌的最佳动作 。动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原 。
【如何用哑铃锻炼腹肌 这个动作轻松拥有腹肌】耸肩握一对哑铃，直立，努力使肩峰耸向耳朵，然后下放，再重复，不要让肩部向前或向后旋转 。肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉 。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束 。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习 。哑铃弯举：直立，握一对哑铃垂于体侧，掌心向后 。左臂向上弯举，同时旋转手腕，从而在动作结尾处使掌心向上 。进行片刻的顶峰收缩，然后慢慢下放还原，同时旋转手腕使掌心再次向后 。当左手回到原来的起始位置时，右手开始向上弯举 。双侧哑铃划船：掌心向下握一对哑铃 。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯90度 。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上 。缓慢还原，再重复 。肩部三角肌：直立，双手两侧自然下垂，慢慢由两侧向上抬起，手臂不能弯曲，停20秒，轻轻放下 。
结语：女人们都喜欢穿衣显瘦，脱衣有肉的男人，当然指的是有肌肉，许多的男人都想要拥有完美的腹肌，希望上述介绍的这些腹肌的锻炼方法，能够帮助大家哦 。平时多运动对于腹肌的练习也是非常有帮助的呢！

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