平板支撑怎么练才不累？平板支撑标准姿势
平板支撑会消耗很多的力量 ， 很多人都坚持不到一分钟 ， 很多人都会经常做平板支撑锻炼身体 ， 运动健身的方法有很多 ， 平板支撑就是其中很流行的一种健身运动 ， 那么平板支撑怎么练才不累？平板支撑标准姿势 。
平板支撑怎么练才不累1、平板支撑练习要因人而异 ， 从未接触过平板支撑的人群可以降低难度 ， 采取跪姿 ， 同用可以达到锻炼效果 。随后根据身体状况和感受增加强度 。初级联系者可采取每组15秒 ， 一次做两组的频率;中级联系者可采取每组30秒 ， 一次做3组的频率;高级联系者可采取每组一分钟 ， 一次做3到4组 ， 或每组两分钟 ， 一次做2到3组的频率 。
2、平板支撑是锻炼核心肌肉群的一种运动 ， 支撑的重点在肩部 ， 腹部 ， 臀部 ， 但是对于肌肉的训练并不是均衡的 ， 由于部分肌肉无法通过平板支撑达到锻炼效果 ， 可以增加仰卧挺髋等其他动作进行练习;还可以配合腹部训练 ， 穿插在几个动作内 ， 可以增加腹部肌肉紧张感 ， 提高腹部锻炼效果 。做平板支撑的时候还应该配合科学有规律的呼吸方式来进行 。
平板支撑标准姿势平板支撑标准姿势俯卧平板支撑
步骤一：铺好瑜伽垫 ， 在瑜伽垫上以俯卧撑的姿势 ， 作为练习平板支撑的起始动作 。
步骤二：前臂向下弯曲贴紧地面 ， 手肘、手掌心平贴地面 ， 脚趾微微弯曲 。
步骤三：伸直身体 ， 收紧腹部 ， 使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸 ， 放松脖子和脊椎 。坚持动作直到支撑不住 。
侧卧平板支撑
步骤一：左侧躺在瑜伽垫上 ， 双脚并拢双手自然垂放身体两侧 。
步骤二：用左手肘支撑起身体 ， 做动作的时候确保以下几个点 。
你的左肩膀应该在你的左手肘正上方 。
你的右手臂应该放在右身侧 。
你的左手前臂与身体垂直 ， 手指轻轻握拳 ， 以支撑身体重量 。
步骤三：收紧腹部和臀部并抬起躯干 ， 如果想做进一步挑战 ， 可以抬起臀部和躯干 ， 直到左手臂伸直为止 ， 并将你的右手臂向天空伸展 。
平板支撑应该撑多久呢2分钟!
一位退役军人健身教练 ， Dan John表示 ， 如果你不能连续做满120秒的平板支撑 ， 那只有3个可能：
1.身上多馀的脂肪太多 ， 导致自重过重 ， 需要考虑减脂
2.核心肌肉不够力、身体稳定性不足、容易有运动伤害、脊椎下背问题等等 ， 再继续练练吧!
3.平板支撑的姿势不正确
所以 ， 对于一个健康、核心有一定力量基础的人来说 ， 做满两分钟的平板支撑应该是没有问题的!
平板支撑的花式训练1、可悬空提起一只脚 。
2、可悬空提起一只手 。
3、一只手和脚同时提起 。
注意事项：
平板支撑做花式训练时 ， 跳跃动作幅度不要太大 ， 哑铃提升训练的重量不要太重 ， 以免另外一个手臂支撑点受伤 。每次训练最好安排在下午或者晚上9点前结束 。
【平板支撑怎么练才不累？平板支撑标准姿势】另外 ， 饭后训练要在1个小时后进行 。每周训练四次为宜 ， 每次在40分钟左右 。同时还要注意合理的饮食 ， 坚持一段时间后一定会有惊喜的 。
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